Ferro para mulheres: entenda a importancia de suplementar

O ferro é um mineral indispensável para o funcionamento do corpo humano, especialmente para nós, mulheres. Ele está diretamente ligado à formação de células sanguíneas, transporte de oxigênio e produção de energia.

Apesar de sua importância, a deficiência de ferro é uma das condições nutricionais mais comuns, podendo afetar nossa disposição, humor e até o sistema imunológico. Na PlexNutri, queremos te ajudar a entender melhor o papel do ferro na saúde feminina e como garantir que ele esteja presente na sua rotina.

Por que o ferro é importante?

O ferro desempenha um papel essencial no corpo, começando com sua função no transporte de oxigênio. Ele é um componente vital da hemoglobina, a proteína presente nos glóbulos vermelhos que leva oxigênio dos pulmões para os tecidos. Também participa da formação da mioglobina, que armazena oxigênio nos músculos, ajudando na produção de energia e no desempenho físico.

Além disso, o ferro é crucial para a síntese de DNA, crescimento celular e produção de hormônios. Quando os níveis de ferro estão baixos, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes, levando à anemia ferropriva, que pode causar sintomas como cansaço extremo, palidez, falta de ar e dificuldade de concentração.

Quem mais precisa de ferro?

Embora todas nós precisemos de ferro, existem momentos e condições na vida de uma mulher em que a demanda por esse nutriente aumenta. Aqui estão os principais grupos que devem dar atenção especial ao consumo de ferro:

Mulheres em idade fértil: Devido à perda de sangue durante o ciclo menstrual, as necessidades de ferro são maiores.
Gestantes: Durante a gravidez, a demanda por ferro cresce significativamente para sustentar o aumento do volume sanguíneo materno e o desenvolvimento do feto.
Lactantes: A produção de leite materno também exige níveis adequados de ferro.
Atletas: Mulheres fisicamente ativas podem precisar de mais ferro para suprir a demanda energética e compensar a perda de ferro pelo suor.
Veganas e vegetarianas: Quem segue uma dieta baseada em plantas pode precisar de quase o dobro da quantidade diária recomendada de ferro, já que o ferro não heme (presente em vegetais) é menos absorvido pelo corpo.

Quanto de ferro você deve ingerir?

As recomendações diárias de ingestão de ferro variam conforme a idade, o estado fisiológico e as diretrizes de saúde pública. No Brasil, a Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005, estabelece os seguintes valores de Ingestão Diária Recomendada (IDR) para mulheres:

Mulheres adultas (19 a 50 anos): 18 mg de ferro por dia.
Adolescentes (14 a 18 anos): 15 mg de ferro por dia.
Gestantes: 27 mg de ferro por dia.
Lactantes (14 a 18 anos): 10 mg de ferro por dia.
Lactantes (19 anos ou mais): 9 mg de ferro por dia.
Mulheres acima de 50 anos: 8 mg de ferro por dia.

É importante notar que a biodisponibilidade do ferro varia conforme a fonte alimentar. O ferro heme, presente em carnes, é mais facilmente absorvido pelo organismo, enquanto o ferro não-heme, encontrado em vegetais, possui menor absorção. Portanto, mulheres que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem estar atentas à ingestão adequada de ferro e considerar estratégias para melhorar sua absorção, como o consumo de alimentos ricos em vitamina C junto às refeições.

Como melhorar a absorção de ferro?

Nem todo o ferro que consumimos é totalmente absorvido pelo corpo, mas algumas estratégias podem ajudar a melhorar essa absorção:

Vitamina C: Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, acerola e caju, aumentam a absorção do ferro não heme, presente em vegetais e leguminosas. Experimente combinar feijão com uma salada de folhas verdes e suco de limão, ou um prato de lentilhas com um acompanhamento de frutas cítricas.
Evite inibidores de absorção: Bebidas como café e chá, que contêm compostos chamados taninos, podem reduzir significativamente a absorção de ferro. O cálcio em excesso e as fibras em grandes quantidades também podem interferir na sua biodisponibilidade.
Cozinhe em panelas de ferro: Essa prática simples pode aumentar o teor de ferro nos alimentos, especialmente em preparações com ingredientes ácidos, como molho de tomate.

Suplementação de ferro

A suplementação de ferro é recomendada para mulheres que não conseguem atingir suas necessidades diárias apenas com a alimentação ou em casos de anemia diagnosticada. Aqui estão algumas dicas para garantir uma suplementação segura e eficaz:

Escolha o tipo certo: Existem diferentes formas de ferro suplementar, como sulfato ferroso, gluconato ferroso e fumarato ferroso. Essas são amplamente disponíveis, mas podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
- Se você tem sensibilidade, considere o ferro bisglicinato, uma forma de ferro mais suave, que pode reduzir efeitos colaterais como constipação.
Tome no momento certo: Para melhor absorção, o ideal é tomar suplementos de ferro com o estômago vazio. Caso isso cause desconforto, consuma o suplemento com uma pequena quantidade de alimento rico em vitamina C.
Evite interações: Suplementos de cálcio e medicamentos como levotiroxina e inibidores de bomba de prótons podem interferir na absorção do ferro. Separe a ingestão desses produtos em horários diferentes ao longo do dia.

Qual é a diferença entre ferro e ferritina?

Ferro e ferritina são marcadores importantes nos exames de sangue, mas possuem funções distintas:

Ferro: Representa o ferro circulante, disponível no sangue para uso imediato. Ele é essencial para a produção de hemoglobina e o transporte de oxigênio. Níveis baixos indicam deficiência ou anemia; níveis altos podem sinalizar sobrecarga, como na hemocromatose.
Ferritina: É a proteína de armazenamento de ferro, indicando as reservas do mineral no corpo. Baixos níveis apontam estoques esgotados (primeiro sinal de deficiência), enquanto níveis altos podem indicar inflamação ou excesso de ferro.

Resumindo: O ferro mostra o que está disponível agora, enquanto a ferritina revela os estoques. Ambos devem ser avaliados juntos para um diagnóstico completo. Sempre consulte seu médico para interpretar seus resultados!

Cuidados com o excesso de ferro

Embora o ferro seja essencial, consumir mais do que o necessário pode ser prejudicial. Altas doses de ferro podem causar sintomas como náuseas, dores abdominais e constipação. Em casos mais graves, o excesso pode levar a danos nos órgãos, como fígado e coração.

O limite máximo de consumo tolerável para adultos é de 45 mg por dia. Se você tem doenças como hemocromatose, que levam à sobrecarga de ferro no organismo, deve evitar suplementação sem acompanhamento médico.

O ferro é um aliado indispensável para a saúde feminina, contribuindo para o transporte de oxigênio, produção de energia e prevenção da anemia. Garantir uma dieta equilibrada, rica em fontes naturais de ferro e com combinações que favoreçam sua absorção, é essencial para atender às demandas do corpo em cada fase da vida.

Na PlexNutri, acreditamos que toda mulher merece informações confiáveis e soluções práticas para viver com saúde e energia. Seja por meio da alimentação ou suplementação, cuidar dos seus níveis de ferro é um passo importante para uma vida mais plena e equilibrada. Estamos aqui para te acompanhar nessa jornada!

Referências

Deficiência de Ferro na Mulher Adulta, 2021
Link para o estudo
Orientação Nutricional do Paciente com Deficiência de Ferro, 2020
Link para o estudo
Deficiência de Ferro no Brasil – Ministério da Saúde, 2020
Link para o documento
Prevalência da Deficiência de Ferro em Mulheres Brasileiras, 2020
Link para o estudo
Suplementação Intermitente de Ferro e Ácido Fólico – OMS, 2011
Link para o relatório
Orientações Nutricionais – Ferro, 2022
Link para o material
Recomendações de Nutrientes Segundo a ILSI Brasil, 2019
Link para o estudo