10 suplementos essenciais para quem tem TDAH: potencialize o foco e reduza os sintomas

O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) afeta milhões de pessoas ao redor do mundo, comprometendo a capacidade de concentração, regulação emocional e controle de impulsos. Enquanto os tratamentos médicos, como medicamentos estimulantes, são frequentemente recomendados, muitas pessoas buscam alternativas naturais para complementar o manejo dos sintomas.
É aqui que os suplementos entram como aliados poderosos. Eles podem atuar no suporte à saúde cerebral, melhorando o foco, a memória e até mesmo o humor. Neste artigo, apresentamos os 10 suplementos mais importantes para quem tem TDAH, baseados em ciência e com orientações claras para sua inclusão no dia a dia.
Seja você um estudante, um profissional ou um pai em busca de soluções naturais para o TDAH, essa lista é para você!
Suplementos e TDAH
O cérebro é um órgão complexo que depende de uma série de nutrientes para funcionar de forma eficiente. Pessoas com TDAH frequentemente apresentam desequilíbrios em neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina, que são cruciais para a atenção e o controle de impulsos.
Os suplementos alimentares podem ajudar a corrigir esses desequilíbrios, fornecendo ao cérebro as substâncias necessárias para melhorar a comunicação neuronal e reduzir os sintomas associados ao transtorno. Entre os principais benefícios, estão:
- Melhora na atenção e concentração: Muitos suplementos ajudam a regular a dopamina, um neurotransmissor diretamente ligado ao foco.
- Redução da ansiedade e hiperatividade: Alguns compostos, como magnésio e ashwagandha, possuem efeitos calmantes.
- Suporte à memória e ao aprendizado: Ervas como a Bacopa Monnieri e o Ginkgo Biloba são conhecidas por melhorar a cognição e a retenção de informações.
Além disso, os suplementos são uma maneira natural e segura de complementar a dieta, desde que usados com orientação profissional. No entanto, é importante lembrar que não existe uma solução única. Cada pessoa é única, e a eficácia dos suplementos pode variar.
Suplementos
Elencamos aqui os nutrientes e suplementos por ordem de prioridade.
Suplemento | Dose Diária Recomendada | Benefício |
---|---|---|
Ômega-3 (EPA e DHA) | 250–500 mg (EPA+DHA) | Melhora o foco e a estabilidade emocional |
Magnésio | 200–400 mg | Reduz hiperatividade e melhora o sono |
Vitaminas B6, B12 e Ácido Fólico | B6: 1,3–2 mg; B12: 2,4 mcg; Ácido Fólico: 400 mcg | Produção de neurotransmissores essenciais como dopamina e serotonina |
Zinco | 8–12 mg | Regula a dopamina, melhora a atenção e reduz a hiperatividade |
Ferro | 8–18 mg | Produção de dopamina e melhora do transporte de oxigênio cerebral |
L-Tirosina | 500–2000 mg | Melhora a atenção e reduz a fadiga mental |
Bacopa Monnieri | 300 mg (50% bacosídeos) | Aprimora a memória e a concentração |
Ashwagandha | 300–600 mg | Reduz o estresse e melhora o foco |
Ginkgo Biloba | 120–240 mg | Melhora a circulação cerebral e protege contra danos oxidativos |
Vitamina D | 1000–2000 UI | Regula o humor e melhora a atenção |
1. Ômega-3 (EPA e DHA)

Benefícios principais relacionados ao TDAH
O ômega-3, especialmente as formas EPA e DHA, é amplamente reconhecido por melhorar a concentração, reduzir a impulsividade e promover maior estabilidade emocional em pessoas com TDAH. Estudos sugerem que crianças e adultos com TDAH frequentemente apresentam níveis mais baixos de ômega-3 em comparação à média. Um estudo publicado no Journal of Attention Disorders mostrou que a suplementação com EPA e DHA pode reduzir sintomas de desatenção em até 40% em alguns casos.
Como funciona no corpo?
O EPA e o DHA são componentes essenciais das membranas celulares do cérebro. Eles promovem a fluidez das membranas neuronais, facilitando a comunicação entre os neurônios. Além disso, regulam a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que são fundamentais para o foco e a regulação emocional.
Dose recomendada de suplementação
A dose sugerida varia de 250 a 500 mg/dia de EPA e DHA combinados. Doses maiores podem ser recomendadas em casos específicos, sempre sob supervisão médica.
Fontes naturais
- Peixes gordurosos: salmão, sardinha, atum, cavala.
- Óleos: óleo de fígado de bacalhau.
- Alternativas vegetais: algas (especialmente para vegetarianos e veganos).
2. Magnésio
Benefícios principais relacionados ao TDAH
O magnésio ajuda a reduzir a hiperatividade, a irritabilidade e melhora a qualidade do sono, frequentemente comprometida em pessoas com TDAH. Um estudo no Magnesium Research Journal indicou que crianças com TDAH suplementadas com magnésio apresentaram redução significativa nos comportamentos hiperativos.
Como funciona no corpo?
O magnésio desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema nervoso central. Ele regula a atividade de neurotransmissores, como o GABA, que têm efeito calmante, além de ajudar na redução do estresse oxidativo no cérebro, promovendo uma sensação de tranquilidade e melhor foco.
Dose recomendada de suplementação
A dose diária recomendada é de 200 a 400 mg, dependendo da idade e do peso corporal. É preferível optar por formas de magnésio de alta biodisponibilidade, como o magnésio glicinato ou citrato.
Fontes naturais
- Vegetais de folhas verdes: espinafre, acelga.
- Sementes e nozes: amêndoas, sementes de abóbora.
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico.
3. Vitaminas B6, B12 e Ácido Fólico

Benefícios principais relacionados ao TDAH
Essas vitaminas do complexo B são essenciais para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina. A deficiência dessas vitaminas pode intensificar os sintomas de desatenção e irritabilidade. Um estudo publicado no European Child & Adolescent Psychiatry destacou que crianças com TDAH apresentaram melhor desempenho cognitivo após a suplementação com vitamina B6.
Como funciona no corpo?
A vitamina B6 auxilia na conversão de aminoácidos em neurotransmissores, como dopamina e norepinefrina, melhorando o controle de impulsos e o foco. O ácido fólico e a vitamina B12 participam da manutenção da saúde cerebral ao promover a síntese de DNA e a regeneração celular.
Dose recomendada de suplementação
As doses variam conforme as necessidades individuais:
- Vitamina B6: 1,3–2 mg/dia.
- Vitamina B12: 2,4 mcg/dia.
- Ácido fólico: 400 mcg/dia.
Fontes naturais
- Vitamina B6: aves, peixes, batata.
- Vitamina B12: carne, ovos, laticínios.
- Ácido fólico: vegetais folhosos, frutas cítricas, leguminosas.
4. Zinco
Benefícios principais relacionados ao TDAH
O zinco é crucial para a regulação da dopamina, neurotransmissor essencial para o controle de impulsos e foco. Deficiências de zinco estão frequentemente associadas a uma piora dos sintomas do TDAH. Um estudo publicado no BMC Psychiatry revelou que a suplementação com zinco pode reduzir sintomas de hiperatividade e impulsividade, especialmente em crianças.
Como funciona no corpo?
O zinco participa da modulação dos receptores dopaminérgicos e na sinalização sináptica, ajudando o cérebro a processar informações de maneira mais eficiente. Ele também desempenha um papel antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo no cérebro.
Dose recomendada de suplementação
A dose geralmente recomendada é de 8 a 12 mg/dia, dependendo da idade e sexo. Consulte um profissional para dosagens personalizadas.
Fontes naturais
- Frutos do mar: ostras, camarões.
- Carnes magras: carne bovina, frango.
- Sementes: abóbora, girassol.
5. Ferro
Benefícios principais relacionados ao TDAH
O ferro é essencial para a produção de dopamina e norepinefrina, neurotransmissores fundamentais para a atenção e o controle de impulsos. Estudos publicados no Journal of Child Neurology demonstraram que crianças com TDAH apresentam frequentemente baixos níveis de ferritina (estoque de ferro), e a suplementação pode melhorar a concentração e a redução de comportamentos impulsivos.
Como funciona no corpo?
O ferro participa da síntese de dopamina, além de facilitar o transporte de oxigênio para o cérebro, garantindo que ele funcione em sua capacidade ideal. Níveis baixos podem levar à fadiga mental e piora dos sintomas de TDAH.
Dose recomendada de suplementação
A dose sugerida é de 8 a 18 mg/dia, dependendo das necessidades individuais. Altas doses só devem ser administradas sob supervisão médica.
Fontes naturais
- Carnes vermelhas: fígado, carne bovina.
- Leguminosas: lentilha, feijão.
- Vegetais verdes: espinafre, couve.
6. L-Tirosina

Benefícios principais relacionados ao TDAH
A L-Tirosina é um aminoácido essencial para a produção de dopamina e norepinefrina, neurotransmissores diretamente ligados à atenção e regulação emocional. Um estudo no Journal of Psychiatry & Neuroscience mostrou que a suplementação de tirosina melhora o desempenho em tarefas que exigem atenção intensa, especialmente sob estresse.
Como funciona no corpo?
A L-Tirosina é convertida em dopamina, norepinefrina e epinefrina no cérebro. Isso melhora a comunicação entre os neurônios, ajudando a aumentar o foco, reduzir a fadiga mental e melhorar a resposta ao estresse.
Dose recomendada de suplementação
A dose varia entre 500 a 2000 mg/dia, idealmente administrada antes de tarefas que exijam alta concentração. Consulte um profissional antes de iniciar a suplementação.
Fontes naturais
- Proteínas animais: carne, peixe, ovos.
- Laticínios: queijo, leite.
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico.
7. Bacopa Monnieri
Benefícios principais relacionados ao TDAH
A Bacopa Monnieri é uma erva adaptógena conhecida por melhorar a memória, a concentração e reduzir sintomas de hiperatividade e impulsividade. Estudos publicados no Journal of Ethnopharmacology mostraram que crianças com TDAH apresentaram melhoras significativas em memória e aprendizado após suplementação com Bacopa.
Como funciona no corpo?
Seus compostos ativos, os bacosídeos, aumentam a comunicação neuronal, promovem o crescimento das terminações nervosas e reduzem o estresse oxidativo no cérebro. Esses efeitos melhoram a função cognitiva e estabilizam o humor.
Dose recomendada de suplementação
A dose típica é de 300 mg/dia, padronizada para 50% de bacosídeos. É importante seguir a dosagem recomendada, já que a erva pode levar algumas semanas para apresentar efeitos perceptíveis.
Fontes naturais
- A Bacopa é geralmente consumida em forma de suplemento, como cápsulas ou extrato padronizado.
8. Ashwagandha

Benefícios principais relacionados ao TDAH
A Ashwagandha é uma erva adaptógena que ajuda a reduzir a ansiedade, promover o foco e aumentar a resiliência ao estresse. Estudos no Indian Journal of Psychiatry demonstraram que a suplementação com Ashwagandha pode melhorar a atenção e reduzir sintomas de hiperatividade.
Como funciona no corpo?
Seu composto ativo, os withanólidos, reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e melhora a comunicação entre os neurotransmissores. Isso ajuda a regular o humor, aumentar a clareza mental e estabilizar os níveis de energia.
Dose recomendada de suplementação
A dosagem geralmente recomendada é de 300–600 mg/dia de extrato padronizado. Doses mais altas devem ser administradas sob orientação médica.
Fontes naturais
- Embora não seja encontrada na alimentação cotidiana, pode ser consumida como suplemento em cápsulas, pó ou extrato.
9. Ginkgo Biloba

Benefícios principais relacionados ao TDAH
O Ginkgo Biloba melhora a memória, a concentração e reduz sintomas de ansiedade. Um estudo no Journal of Psychiatry and Clinical Neuroscience revelou que o Ginkgo pode melhorar o desempenho cognitivo em crianças com TDAH quando combinado com outros tratamentos.
Como funciona no corpo?
O Ginkgo aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, fornecendo mais oxigênio e nutrientes às células cerebrais. Além disso, seus antioxidantes ajudam a proteger o cérebro contra danos causados por radicais livres.
Dose recomendada de suplementação
A dose padrão é de 120–240 mg/dia, dividida em duas ou três doses. Escolha suplementos padronizados com 24% de glicosídeos flavonoides.
Fontes naturais
- Suplementos em cápsulas ou extrato líquido. O Ginkgo não é consumido diretamente como alimento.
10. Vitamina D
Benefícios principais relacionados ao TDAH
A vitamina D está associada à regulação do humor e à melhora da atenção. Baixos níveis de vitamina D têm sido observados em pessoas com TDAH. Um estudo no Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism destacou que a suplementação com vitamina D pode melhorar o comportamento e o desempenho cognitivo.
Como funciona no corpo?
A vitamina D ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e a estabilidade emocional. Além disso, desempenha um papel na manutenção da saúde das células nervosas.
Dose recomendada de suplementação
A dose diária recomendada varia de 1000 a 2000 UI, dependendo do nível sérico inicial. Consulte um médico para ajustar a dosagem.
Fontes naturais
- Exposição solar (15–30 minutos diários).
- Alimentos: peixes gordurosos (salmão, atum), ovos, laticínios fortificados.
- Suplementos em cápsulas ou gotas.
Suplementos e outros tratamentos para TDAH
Além dos suplementos, é importante considerar uma abordagem multifatorial no tratamento do TDAH, combinando recursos naturais, estratégias comportamentais e terapias convencionais. Aqui estão alguns outros tratamentos e práticas que podem complementar o uso de suplementos:
1. Dieta e Nutrição
- Alimentos Integrais: Baseie a dieta em alimentos naturais e integrais, evitando açúcares refinados e corantes artificiais, que podem exacerbar sintomas.
- Alimentos Ricos em Proteínas: Eles ajudam na produção de neurotransmissores e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, promovendo maior foco.
- Evitar Deficiências Nutricionais: Certifique-se de que vitaminas e minerais básicos estão sendo ingeridos adequadamente.
2. Terapias Comportamentais
- A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) pode ajudar a desenvolver habilidades de enfrentamento, organização e controle de impulsos.
3. Práticas de Mindfulness e Exercícios Físicos
- Meditação: Estudos indicam que mindfulness pode reduzir a impulsividade e melhorar a concentração.
- Atividade Física Regular: Exercícios aeróbicos aumentam os níveis de dopamina e norepinefrina, proporcionando efeitos similares aos de alguns medicamentos estimulantes.
4. Medicamentos (quando necessários)
- Medicamentos estimulantes, como metilfenidato e anfetaminas, ainda são amplamente utilizados e podem ser complementados por suplementos naturais.
Como integrar os suplementos à rotina
Adotar suplementos na rotina requer planejamento para garantir a consistência e evitar interações indesejadas. Aqui estão algumas dicas práticas:
1. Crie um Plano de Suplementação
Use uma agenda ou aplicativo para lembrar horários e doses diárias.
Comece com 1 ou 2 suplementos e adicione novos gradualmente, para monitorar os efeitos de cada um.
2. Combine com as Refeições
Muitos suplementos, como o ômega-3 e o ferro, são melhor absorvidos quando consumidos com alimentos ricos em gorduras saudáveis ou vitamina C, respectivamente.
3. Consulte um Profissional de Saúde
Discuta seu plano com um médico ou nutricionista funcional para personalizar as doses e evitar interações medicamentosas.
4. Mantenha um Diário
Registre os sintomas antes e depois de iniciar os suplementos para identificar melhorias e possíveis ajustes necessários.
Suplementos e TDAH
O manejo do TDAH exige uma abordagem holística que combine mudanças no estilo de vida, tratamentos convencionais e suporte nutricional. Os suplementos naturais podem ser aliados poderosos, ajudando a melhorar o foco, reduzir a ansiedade e estabilizar o humor, desde que usados de forma consistente e orientada.
Lembre-se de que não existe uma solução única para todos. O que funciona para uma pessoa pode não ser ideal para outra. Por isso, o acompanhamento profissional é essencial para ajustar o tratamento às suas necessidades.
Com as estratégias e suplementos certos, é possível transformar os desafios do TDAH em oportunidades para maior produtividade, foco e qualidade de vida. Experimente começar hoje mesmo a implementar pequenas mudanças e veja como sua mente pode atingir seu potencial máximo.