5 nutrientes para diminuir os sintomas do TDAH: fontes naturais e suplementação
O que você come pode afetar diretamente o funcionamento do seu cérebro. No caso do TDAH, uma nutrição adequada pode ser um aliado poderoso na redução de sintomas como falta de atenção, impulsividade e hiperatividade. E não se trata de “curar” o TDAH com a dieta, mas sim de fornecer ao cérebro os nutrientes que ele precisa para funcionar da melhor forma.
Por que a nutrição é importante no TDAH?
Pesquisas mostram que desequilíbrios nutricionais podem amplificar os sintomas do TDAH. Por exemplo, baixos níveis de certos minerais, como ferro e magnésio, estão associados a dificuldades de concentração e alterações no comportamento. Já a falta de ácidos graxos ômega-3 pode prejudicar a comunicação entre os neurônios, aumentando a irritabilidade e dificultando o foco (Nigg e Holton, 2014).
Além disso, a alimentação afeta a produção e o equilíbrio de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que são cruciais para o controle de impulsos e regulação do humor. É por isso que uma dieta equilibrada, rica em nutrientes essenciais, pode fazer uma grande diferença na vida de quem vive com TDAH.
Ah, e não se preocupe: você não precisa mudar tudo da noite para o dia. Pequenos ajustes na sua alimentação, como incluir mais alimentos ricos em ômega-3 ou consumir mais vegetais folhosos, já podem ajudar. Nós da PlexNutri acreditamos que cada passo conta quando o objetivo é cuidar da sua saúde mental e bem-estar.
Nutrientes essenciais para o cérebro no TDAH
Certos nutrientes desempenham papéis fundamentais no funcionamento do cérebro e podem ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH.
| Nutriente | Benefícios Principais | Fontes Naturais | Dose Recomendada para TDAH |
|---|---|---|---|
| Zinco | Suporte à cognição, metabolismo de neurotransmissores. | Ostras, carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas. | 20-30 mg/dia. |
| Ômega-3 (EPA/DHA) | Melhora da atenção, redução da hiperatividade e irritabilidade. | Salmão, sardinha, linhaça, nozes. | 1000-2000 mg/dia (EPA:DHA na proporção 2:1). |
| Colina | Suporte à memória e ao desenvolvimento cerebral. | Ovos, leite, brócolis, carnes magras. | 250-550 mg/dia (dependendo da idade e sexo). |
| Magnésio | Redução de irritabilidade, melhora do foco e do sono. | Folhas verdes, castanhas, cacau, banana. | 200-400 mg/dia. |
| Ferro | Melhora da atenção, redução da fadiga mental. | Carne vermelha, fígado, espinafre, lentilhas. | 10-15 mg/dia (ajustado com base em exames). |
Nutrientes:
Quando a suplementação é necessária
Apesar de uma dieta balanceada, nem sempre é possível atingir a quantidade ideal de nutrientes para pessoas com TDAH. A suplementação pode ser útil em diversos casos, como:
- Dificuldade em obter nutrientes pela alimentação: Devido a restrições alimentares ou preferências individuais.
- Deficiências diagnosticadas: Confirmadas por exames, como baixos níveis de ferro, magnésio ou zinco.
- Situações específicas: Como maior necessidade de ômega-3 em crianças e adultos que não consomem peixe regularmente.
Suplementação segura
- Consulte um profissional de saúde: Evite automedicação.
- Opte por suplementos de qualidade: Prefira marcas certificadas e testadas.
- Respeite as dosagens indicadas: Doses exageradas podem causar efeitos colaterais.
Dica PlexNutri: Suplementos não substituem uma dieta equilibrada, mas podem ser aliados valiosos quando utilizados de forma consciente e orientada.
Aqui estão os mais importantes e como eles atuam no organismo:
1. Zinco
Por que é importante? O zinco é um cofator essencial para a produção e regulação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, diretamente envolvidos no controle de impulsos e atenção. A deficiência de zinco pode intensificar os sintomas de TDAH, como hiperatividade e dificuldades de concentração.
Os tipos de zinco mais comuns são quelato (ligado a aminoácidos, ótima absorção), picolinato (alta biodisponibilidade, ideal para deficiências) e sulfato/óxido (mais barato, mas menos absorvível). Para TDAH, o zinco quelato ou picolinato são as melhores opções, pois garantem absorção eficiente e benefícios cognitivos.
Fontes naturais: Ostras, carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas e nozes.
Dica PlexNutri: Consulte um profissional antes de suplementar, já que doses altas de zinco podem causar náuseas e prejudicar os níveis de cobre no organismo (Afifi et al., 2019).
Fontes principais: Ostras, carne vermelha, frango, sementes de abóbora, grão-de-bico e castanhas.
Como incluir na dieta: Adicione sementes de abóbora em saladas ou lanches, inclua carne magra em refeições principais e experimente o grão-de-bico como base para pastas ou snacks.
2. Ácidos Graxos Ômega-3
Por que é importante? Estudos mostram que crianças e adultos com TDAH frequentemente têm níveis mais baixos de ômega-3. Esses ácidos graxos, especialmente o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), são cruciais para a comunicação neuronal e ajudam a reduzir sintomas como impulsividade, desatenção e irritabilidade.
Fontes naturais: Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala), sementes de linhaça, chia e nozes.
Dica PlexNutri: Prefira suplementos ricos em EPA, pois ele demonstrou ser o mais eficaz para o TDAH (Puri e Martins, 2014).
Fontes principais: Salmão, sardinha, cavala, chia, linhaça e nozes.
Como incluir na dieta: Inclua salmão grelhado no almoço ou jantar, polvilhe sementes de linhaça sobre cereais ou iogurtes e substitua lanches industrializados por nozes.
3. Ferro
Por que é importante? O ferro é essencial para a síntese de dopamina, um neurotransmissor crucial para o controle de impulsos e foco. A deficiência de ferro é comum em pessoas com TDAH e pode amplificar sintomas como desatenção e fadiga mental.
Para TDAH, o ferro quelato bisglicinato é o mais indicado por sua eficácia e tolerância. Vitamina C potencializa a absorção do ferro, enquanto o cálcio e alimentos ricos em taninos (chá/café) devem ser evitados durante o consumo.
Fontes naturais: Carnes vermelhas, fígado, lentilhas, tofu e vegetais de folhas escuras.
Dica PlexNutri: Monitore os níveis de ferritina sérica antes de suplementar, já que o excesso de ferro também pode ser prejudicial (Demirci et al., 2017).
Fontes principais: Carnes vermelhas, fígado, espinafre, couve, lentilhas e tofu.
Como incluir na dieta: Prepare saladas com folhas verdes escuras, adicione lentilhas em sopas e inclua carnes magras ricas em ferro no almoço.
4. Magnésio
Por que é importante? Esse mineral está envolvido em mais de 300 processos metabólicos, incluindo a regulação de neurotransmissores. Baixos níveis de magnésio estão associados a sintomas como irritabilidade, dificuldade de concentração e hiperatividade.
Os tipos de magnésio incluem citrato de magnésio (boa absorção, ideal para constipação), bisglicinato de magnésio (excelente absorção e menos efeitos gastrointestinais, indicado para TDAH e ansiedade) e óxido de magnésio (menor absorção, mas com efeito laxativo).
Para quem tem TDAH, o bisglicinato de magnésio é a melhor escolha devido à sua biodisponibilidade e efeitos calmantes. Nutrientes como vitamina B6 podem potencializar seus benefícios neurológicos.
Fontes naturais: Vegetais folhosos, amêndoas, banana e cacau.
Dica PlexNutri: Considere suplementos como o magnésio quelato, que têm melhor absorção e causam menos desconforto intestinal (Effatpanah et al., 2019).
Fontes principais: Espinafre, abacate, amêndoas, banana e cacau.
Como incluir na dieta: Experimente smoothies com banana e abacate, adicione amêndoas como lanche ou invista em chocolates com alto teor de cacau (mínimo 70%).
Conheça os tipos de magnésio que a PlexNutri explicou em detalhes.
5. Colina
Por que é importante? A colina é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e no foco. Sua deficiência pode impactar o desempenho cognitivo e aumentar a dificuldade de atenção. A combinação de colina com inositol pode ser muito benéfica, especialmente para a saúde do cérebro e regulação do sistema nervoso.
Fontes naturais: Ovos inteiros, peixes, leite, brócolis e carnes de órgãos.
Dica PlexNutri: Para crianças, alimentos ricos em colina podem ser uma ótima forma de suporte diário sem necessidade imediata de suplementação (Edwards et al., 2019).
Fontes principais: Ovos inteiros, brócolis, peixes e carnes de órgãos.
Como incluir na dieta: Consuma ovos no café da manhã, inclua brócolis como acompanhamento e opte por receitas com peixes frescos.
Como monitorar os resultados
Introduzir nutrientes e suplementos para ajudar no manejo do TDAH requer atenção constante e ajustes ao longo do tempo. Aqui estão algumas orientações práticas para acompanhar os efeitos:
- Observe os Sintomas
Fique atento a mudanças no foco, memória, impulsividade e hiperatividade. Manter um diário pode ser útil para registrar progressos ou identificar áreas que ainda precisam de atenção. - Busque Acompanhamento Profissional
Consulte regularmente especialistas, como médicos, nutricionistas ou psiquiatras com experiência em TDAH. Eles podem ajudar a ajustar a suplementação e a dieta de acordo com as necessidades individuais. - Faça Adaptações Quando Necessário
Se um suplemento não estiver funcionando como esperado ou causar desconforto, revise o plano com seu profissional de confiança. Nem todos os organismos reagem da mesma forma, e ajustes podem ser essenciais.
💡 Dica PlexNutri: A paciência é fundamental. Mudanças significativas podem levar tempo, mas hábitos saudáveis e consistentes, aliados a uma estratégia personalizada, fazem toda a diferença.
