Entenda os 8 tipos de magnésio, as suas funções e quais você realmente precisa suplementar

O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele está envolvido em mais de 300 reações químicas no organismo, incluindo a produção de energia, contrações musculares, regulação da pressão arterial e funcionamento dos nervos. Apesar disso, muitas pessoas não conseguem consumir a quantidade ideal de magnésio apenas pela alimentação.

A deficiência de magnésio pode causar sintomas como fadiga, cãibras musculares, alterações no humor e até problemas mais graves, como arritmias cardíacas. Nesse cenário, a suplementação pode ser uma solução eficaz para manter os níveis adequados desse nutriente.

“Qual tipo de magnésio escolher? Qual é o magnésio certo? Qual é o melhor para dor, articulaões, sono depressão…?” Se você já pesquisou sobre suplementos de magnésio, sabe como a variedade pode ser confusa. Citrato, glicinato, malato, óxido, entre outros… Como saber qual deles é o ideal para o que você precisa? Qual é a base de evidências em estudos científicos?

Por isso, queremos simplificar as coisas para você. A PlexNutri explica de forma clara e prática para que você entenda as principais diferenças entre os tipos de magnésio.

Qual magnésio suplementar

Esta tabela sintetiza os 8 tipos de magnésio com suas funções, sintomas associados à falta e recomendações de suplementação. Depois a PlexNutri explica direitinho a função de cada um.

8 tipos de suplementação de Magnésio

Primeiro vamos explicar sobre cada um, depois vamos falar sobre qual tipo de magnésio voce realmente precisa suplementar.

Os diferentes tipos de magnésio oferecem benefícios únicos, dependendo da necessidade de quem os utiliza. Abaixo, explicamos os principais tipos de suplementos de magnésio e quando cada um pode ser a escolha ideal para você.

Magnésio L-Treonato

O magnésio L-treonato é uma forma inovadora que combina magnésio com ácido treônico. Ele foi desenvolvido para aumentar os níveis de magnésio no cérebro e promover a saúde cognitiva.

• Indicação:
  • Melhora da memória e aprendizado: Estudos mostram que o magnésio L-treonato tem alta capacidade de penetrar na barreira hematoencefálica, aumentando os níveis de magnésio no cérebro e melhorando funções cognitivas, como memória e aprendizado (Zhang et al., 2022).
  • Apoio à saúde mental: Potencial para auxiliar em transtornos que afetam o desempenho cerebral, como déficit de atenção.
• Quando usar:
  O magnésio L-treonato é ideal para quem busca melhorar a saúde do cérebro, seja para prevenção de declínio cognitivo ou para aprimorar o aprendizado e a memória.

Magnésio Citrato

O magnésio citrato é formado pela combinação de magnésio com ácido cítrico, presente em frutas cítricas. Esse tipo de magnésio é amplamente conhecido por sua alta biodisponibilidade, o que significa que ele é mais facilmente absorvido pelo corpo em comparação a outros tipos, como o magnésio óxido (Blancquaert et al., 2019).

• Indicação:
  • Alívio da constipação intestinal: Ele atua como um laxante salino, ajudando a reter água no trato intestinal, o que facilita a evacuação (MedlinePlus, 2024).
  • Saúde óssea: Estudos sugerem que o magnésio citrato pode contribuir para o aumento da densidade mineral óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa (Rondanelli et al., 2021).
• Quando usar:
  Se você sofre de constipação ou está preocupado com a saúde óssea, o magnésio citrato pode ser a opção certa para você.

Magnésio Taurato

O magnésio taurato combina magnésio com taurina, um aminoácido conhecido por seus benefícios para o sistema cardiovascular. Essa combinação resulta em um suplemento com alta biodisponibilidade e potencial para melhorar a saúde do coração.

• Indicação:
  • Redução da pressão arterial: Estudos em animais mostraram que o magnésio taurato pode diminuir a pressão arterial por melhorar o equilíbrio eletrolítico e regular as contrações cardíacas (Shrivastava et al., 2018).
  • Prevenção de cataratas: Pesquisas sugerem que o suplemento pode ajudar a prevenir cataratas relacionadas à hipertensão (Choudhary & Bodakhe, 2016).
• Quando usar:
  Se você está preocupado com a saúde do coração ou sofre de hipertensão, o magnésio taurato pode ser uma escolha eficaz.

Magnésio Malato

O magnésio malato combina magnésio com ácido málico, um composto presente em muitas frutas. Ele é conhecido por ter boa biodisponibilidade e ser absorvido rapidamente pelo organismo (Uysal et al., 2019).

• Indicação:
  • Suporte em condições como fibromialgia: Pesquisas sugerem que baixos níveis de magnésio podem estar relacionados ao aumento do risco de fibromialgia (Ferreira et al., 2019).
  • Alívio de dores musculares e fadiga: O ácido málico pode auxiliar na produção de energia e na redução do desconforto muscular.
• Quando usar:
  Se você sofre de dores crônicas, fadiga ou busca um suplemento de fácil absorção para aumentar os níveis de energia, o magnésio malato pode ser uma escolha interessante.

Magnésio Cloreto

O magnésio cloreto é uma das formas mais facilmente absorvidas pelo corpo, com alta biodisponibilidade, sendo amplamente utilizado para tratar deficiências de magnésio e condições metabólicas.

• Indicação:
  • Auxílio em diabetes tipo 2 e pré-diabetes: Estudos indicam que o magnésio cloreto pode ajudar a melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com pré-diabetes (Guerrero-Romero et al., 2015).
  • Correção da deficiência de magnésio: Devido à sua alta absorção, é eficaz para tratar baixos níveis de magnésio no organismo.
• Quando usar:
  Se você tem pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou precisa de um suplemento eficiente para corrigir deficiência de magnésio, o magnésio cloreto é uma ótima opção.

Magnésio Óxido

O magnésio óxido é uma das formas mais econômicas de suplementação. Embora seja amplamente disponível, ele apresenta baixa biodisponibilidade, ou seja, o corpo não absorve essa forma de magnésio de forma tão eficiente (Blancquaert et al., 2019).

• Indicação:
  • Alívio de indigestão e azia: Usado frequentemente como antiácido.
  • Constipação: Assim como o magnésio citrato, ele tem efeito laxante.
  • Correção de deficiência leve: Pode ajudar em situações em que a absorção rápida não é prioridade (MedlinePlus, 2024).
• Quando usar:
  Se o seu objetivo é tratar problemas digestivos ou constipação ocasional, o magnésio óxido pode ser uma opção econômica.

Magnésio Sulfato

O magnésio sulfato, conhecido popularmente como sal de Epsom, combina magnésio com ácido sulfúrico. É amplamente utilizado em contextos médicos e terapêuticos, incluindo tratamentos clínicos e banhos relaxantes.

• Indicação:
  • Tratamento de pré-eclâmpsia e eclâmpsia: Usado em situações de emergência para reduzir o risco de convulsões em grávidas (FDA, 2024).
  • Laxante: Auxilia na constipação ao aumentar a retenção de água no intestino, facilitando a evacuação (Dupont & Hébert, 2020).
  • Relaxamento muscular e alívio do estresse: Frequentemente utilizado em banhos para aliviar dores musculares e promover relaxamento.
• Quando usar:
  O magnésio sulfato é recomendado para casos específicos, como pré-eclâmpsia, ou para quem busca aliviar a constipação ou relaxar após atividades físicas intensas.

Magnésio Glicinato

O magnésio glicinato é formado pela combinação de magnésio com glicina, um aminoácido. Ele também apresenta alta biodisponibilidade, sendo uma ótima escolha para quem busca absorção eficiente (Blancquaert et al., 2019).

• Indicação:
  • Transtornos de humor: Estudos indicam que o magnésio glicinato pode ser utilizado no tratamento complementar de ansiedade e depressão (Schwalfenberg & Genuis, 2017).
  • Relaxamento e melhora do sono: Por sua associação com a glicina, ele pode contribuir para a redução do estresse e melhora na qualidade do sono.
• Quando usar:
  Se você está enfrentando sintomas de ansiedade, alterações de humor ou dificuldades para relaxar, o magnésio glicinato pode ser um bom aliado.

Cada tipo de magnésio oferece benefícios específicos e atende a diferentes necessidades de saúde. Consulte sempre um profissional para identificar qual tipo é mais adequado ao seu caso. A PlexNutri está aqui para ajudar você a fazer escolhas conscientes e cuidar melhor da sua saúde!

Biodisponibilidade do magnésio

A biodisponibilidade é a capacidade do organismo de absorver e utilizar os nutrientes presentes em um suplemento. No caso do magnésio, essa característica é essencial para garantir que o mineral chegue às células em quantidades adequadas e cumpra suas funções no corpo, como regular a pressão arterial, auxiliar nas contrações musculares e melhorar a saúde óssea.

Diferentes tipos de magnésio têm diferentes níveis de biodisponibilidade, o que influencia diretamente sua eficácia. Por exemplo, formas como o magnésio citrato, glicinato e cloreto apresentam alta biodisponibilidade, sendo rapidamente absorvidas e eficazes no tratamento de deficiências. Em contrapartida, opções como o magnésio óxido e o sulfato têm absorção limitada, mas podem ser úteis em situações específicas, como alívio da constipação.

Cuidados com a suplementação

A suplementação de magnésio, embora geralmente segura, requer atenção para evitar efeitos colaterais e possíveis interações com medicamentos. O consumo excessivo pode causar sintomas como diarreia, náuseas, e até sinais de toxicidade, como fraqueza muscular e pressão arterial baixa. Além disso, pessoas com condições de saúde, como doenças renais, devem ter cautela, pois os rins podem não conseguir eliminar o excesso de magnésio adequadamente.

É essencial sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Apenas um especialista pode avaliar suas necessidades individuais, determinar o tipo de magnésio mais adequado e ajustar a dosagem com segurança. Assim, você aproveita os benefícios do magnésio de forma eficiente e sem riscos à saúde.

O magnésio é um mineral essencial para a saúde, mas escolher o suplemento certo pode fazer toda a diferença no alcance de seus benefícios. Com tantas opções no mercado, entender as características de cada tipo e suas aplicações específicas é crucial para atender às suas necessidades. A PlexNutri está aqui para ajudar você a fazer escolhas informadas, sempre com base em ciência e foco no seu bem-estar.