Jejum intermitente realmente funciona para emagrecer? Entenda o ponto de vista da ciência
Eu consigo perder peso com o jejum intermitente?
Quando falamos em perder peso, a primeira coisa que vem à mente geralmente são dietas restritivas, cheias de regras e, muitas vezes, difíceis de manter. Mas e se houvesse uma abordagem que focasse mais no “quando” comer do que no “o que” comer? É exatamente essa a promessa do jejum intermitente (JI), uma prática que ganhou popularidade nos últimos anos e tem sido apontada como uma ferramenta eficiente para perda de peso.
Mas será que funciona mesmo? O jejum intermitente é mais do que uma moda passageira? Baseado em evidências científicas, ele pode ajudar a perder peso e ainda trazer outros benefícios para a saúde, como melhorar o metabolismo, reduzir a inflamação e até favorecer a saúde do cérebro.
Aqui na PlexNutri eu vou te ajudar a entender como o jejum intermitente funciona, quais são os seus benefícios, e, claro, quais os cuidados necessários antes de adotá-lo.
Veredito PlexNutri: O jejum intermitente funciona para perda de peso quando reduz a ingestão calórica e promove alterações hormonais que facilitam a queima de gordura. Se você fizer JI sem défcit calórico, você não emagrece. Suplementos e nootrópicos podem ajudar a fazer o jejum e acelerar o metabolismo.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente (JI) é uma abordagem alimentar que se concentra no tempo de alimentação, em vez de restringir tipos de alimentos ou calorias específicas. Em outras palavras, ele organiza períodos de jejum (onde você não come) e períodos de alimentação, oferecendo flexibilidade para se adaptar ao seu estilo de vida.
Diferente das dietas tradicionais, o jejum intermitente não dita o que você deve comer, mas quando comer. Essa característica torna o método atrativo para quem busca um estilo de vida mais simples, mas ainda eficiente para perder peso e melhorar a saúde.
Protocolos mais populares de Jejum Intermitente
Jejum 16/8
Você jejua por 16 horas seguidas e concentra todas as refeições em uma janela de 8 horas.
Exemplo: tomar o café da manhã às 10h, almoçar às 14h e encerrar as refeições até as 18h.
Ideal para quem deseja um método mais fácil de incorporar à rotina.
Jejum 5/2
Durante 5 dias da semana, você se alimenta normalmente.
Nos outros 2 dias (não consecutivos), limita a ingestão calórica entre 500 e 800 calorias.
Perfeito para quem prefere manter a flexibilidade alimentar na maior parte da semana.
Jejum 20/4
Jejua por 20 horas e come durante uma janela de 4 horas.
Indicado para pessoas que se sentem bem com um único período de refeição mais robusta ao longo do dia.
Por que funciona para algumas pessoas?
O grande atrativo do jejum intermitente está na sua simplicidade: ao reduzir o tempo disponível para comer, você tende a consumir menos calorias naturalmente, sem precisar contar cada uma delas. Além disso, estudos mostram que o JI pode ajudar a regular hormônios, como a insulina, facilitando o uso de gordura como fonte de energia Estudo, 2020.
Seja qual for o protocolo escolhido, o importante é encontrar uma rotina que se adapte ao seu estilo de vida e objetivos. Afinal, a melhor estratégia é aquela que você consegue manter a longo prazo.
Motivos Jejum Intermitente ajuda na perda de peso
O jejum intermitente (JI) é frequentemente associado à perda de peso, e não é por acaso. Estudos mostram que ele pode ser eficaz para ajudar pessoas a emagrecer, mas é importante entender como esse método funciona para alcançar esses resultados.
Redução das calorias
Um dos principais motivos pelos quais o JI funciona para perda de peso é a redução espontânea da ingestão calórica. Comendo em janelas de tempo mais restritas, é menos provável que você consuma calorias em excesso – desde que, claro, não exagere nas refeições.
Além disso, o JI pode evitar um dos maiores desafios das dietas tradicionais: a necessidade constante de contar calorias. Para muitas pessoas, essa abordagem mais intuitiva facilita a adesão ao longo prazo.
Alterações hormonais
O jejum também desencadeia mudanças nos níveis hormonais que favorecem a queima de gordura:
- Insulina: Durante o jejum, os níveis de insulina caem significativamente, facilitando a mobilização da gordura armazenada para ser usada como energia Estudo, 2020.
- Noradrenalina: Esse hormônio aumenta, estimulando o metabolismo e ajudando o corpo a queimar calorias de forma mais eficiente.
- Hormônio do crescimento (GH): Seus níveis podem aumentar em até 5 vezes durante o jejum, promovendo a preservação muscular e a queima de gordura Estudo, 2011.
Essas alterações metabólicas fazem com que o corpo mude sua principal fonte de energia de glicose para gordura armazenada, promovendo a perda de peso.
Emagrecimento
Uma revisão de 27 estudos sobre jejum intermitente revelou perdas de peso de 0,8% a 13% do peso corporal ao longo de semanas ou meses Estudo, 2020. Esses resultados são comparáveis – e, em alguns casos, superiores – aos alcançados por dietas tradicionais de restrição calórica.
Preservação dos músculos
Emagrecer não é perder peso, mas sim perder gordura e preservar massa magra!
Um ponto interessante é que o jejum pode ajudar a preservar mais massa muscular do que outras abordagens de restrição calórica, desde que combinado com ingestão adequada de proteínas e exercícios de força Estudo, 2011.
Suplementos e Nootrópicos
O jejum intermitente pode ser ainda mais eficiente com o uso de suplementos e nootrópicos específicos. Eles ajudam a manter energia, controlar o apetite e melhorar o foco, além de apoiar a saúde geral durante os períodos de jejum.
Aqui estão algumas opções recomendadas:
| Suplemento | Dose | Como usar | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Cafeína | 100-200 mg | Durante o jejum, preferencialmente de manhã. | Aumento do foco, redução do apetite e aceleração do metabolismo. |
| L-teanina | 100-200 mg | Combinada com cafeína para energia equilibrada. | Foco mental e redução do estresse, já que o jejum pode promover o aumento do cortisol. |
| Acetil-L-Carnitina | 500-1000 mg | Pela manhã ou antes de atividades físicas leves. | Maior uso de gordura como energia e clareza mental. |
| Eletrólitos | Magnésio (200-400 mg), Potássio (500-1000 mg), Sódio (500-1000 mg) | Diluir em água e consumir ao longo do dia. | Prevenção de desidratação e fadiga do jejum. |
| Rhodiola Rosea | 200-400 mg | Pela manhã ou durante o jejum. | Redução do estresse e manutenção da energia, pois o jejum e o déficit calórico podem diminuir a energia. |
Dica PlexNutri: Esses suplementos e nootrópicos podem otimizar sua experiência com o jejum intermitente, mas devem ser usados com responsabilidade. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma nova suplementação.
Outros benefícios do Jejum Intermitente
O jejum intermitente (JI) não é apenas uma ferramenta para perda de peso – seus benefícios vão muito além. Pesquisas indicam que ele pode impactar positivamente a saúde metabólica, cerebral e até mesmo reduzir inflamações, tornando-se uma abordagem interessante para o bem-estar geral.
1. Melhora da saúde metabólica
Durante o jejum, os níveis de insulina caem, aumentando a sensibilidade do corpo a esse hormônio. Isso ajuda a prevenir ou controlar condições como resistência à insulina e diabetes tipo 2. Um estudo mostrou que o JI pode melhorar o controle glicêmico e reduzir inflamações metabólicas Estudo, 2019.
Além disso, o jejum pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares Estudo, 2019.
2. Benefícios para o cérebro
O jejum intermitente estimula a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que atua como fertilizante para as células cerebrais, promovendo seu crescimento e proteção. Isso pode melhorar a memória e a aprendizagem, além de reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson Estudo, 2018.
Outro efeito interessante é o aumento da autofagia – o processo pelo qual as células eliminam componentes danificados, promovendo um “rejuvenescimento” celular que pode beneficiar tanto o cérebro quanto o corpo.
3. Redução da inflamação
A inflamação crônica está associada a diversas doenças, incluindo obesidade, diabetes e problemas cardíacos. O JI tem mostrado potencial para reduzir marcadores inflamatórios no organismo, contribuindo para uma melhor saúde geral Harvard, 2022.
Quem deve evitar o Jejum Intermitente?
Embora o jejum intermitente ofereça benefícios, ele não é indicado para todos. Veja quem deve evitar:
- Mulheres grávidas ou lactantes: Necessitam de alta ingestão de nutrientes para o bebê e a mãe.
- Pessoas com transtornos alimentares: Pode desencadear comportamentos prejudiciais relacionados à alimentação.
- Diabéticos tipo 1 e pessoas com desequilíbrios hormonais: O jejum pode desregular glicose ou agravar condições hormonais.
- Baixo IMC: Quem tem peso muito baixo pode sofrer com desnutrição e perda muscular.
- Condições médicas: Sempre consulte um médico antes de iniciar, especialmente em casos de problemas de saúde.
Dica PlexNutri: O jejum intermitente só deve ser feito com orientação profissional, especialmente se você se enquadra em algum desses grupos.
O jejum intermitente é uma estratégia eficiente para perda de peso e melhora da saúde, ajudando a controlar calorias e estimular o uso de gordura como energia. Mas ele não é para todos. Sua eficácia depende de cada pessoa e de sua adaptação à rotina.
Aqui na PlexNutri, valorizamos escolhas informadas e seguras. Se decidir experimentar o jejum intermitente, faça isso de forma consciente e, se possível, com acompanhamento profissional.
Lembre-se: Perder peso é importante, mas manter a saúde é essencial. Escolha métodos que respeitem seu corpo e seu estilo de vida.
