Ômega 3 é bom para a memória? Descubra o que a ciência diz

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O ômega 3 é conhecido como uma das “gorduras boas” mais importantes para o corpo e, especialmente, para o cérebro. Entre seus componentes, os ácidos graxos DHA (ácido docosaexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) são os verdadeiros protagonistas quando o assunto é saúde mental e memória.

Mas como exatamente o ômega 3 age no cérebro?

O DHA, por exemplo, é um dos principais componentes das membranas dos neurônios. Ele ajuda a manter essas membranas flexíveis e funcionais, o que é essencial para uma comunicação eficiente entre as células cerebrais. Já o EPA tem um forte impacto anti-inflamatório, ajudando a proteger o cérebro contra danos causados por inflamações e processos degenerativos.

Além disso, esses ácidos graxos são cruciais para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, que desempenham papéis fundamentais no humor, na memória e na cognição.

O papel do ômega 3 na neuroproteção

Estudos indicam que níveis adequados de ômega 3 no organismo podem:

  • Preservar a estrutura do cérebro, especialmente áreas como o hipocampo, que está diretamente ligado à memória e ao aprendizado.
  • Reduzir danos oxidativos e inflamações, que são fatores importantes no declínio cognitivo relacionado à idade.
  • Melhorar a comunicação entre os neurônios, o que pode resultar em uma memória mais ágil e eficiente.

Por isso, o ômega 3 é considerado um nutriente essencial para manter o cérebro saudável ao longo da vida. Nos próximos tópicos, vamos explorar como ele pode beneficiar a memória em diferentes fases da vida e quais são os estudos que sustentam essas descobertas.

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Benefícios do Ômega 3 para a Memória em Diferentes Contextos

1. Memória em Idades Médias e Avançadas

Se você está na faixa dos 40 ou 50 anos, pode ser a hora perfeita para começar a investir em ômega 3. Um estudo publicado no Neurology mostrou que pessoas nessa faixa etária que apresentavam níveis adequados de DHA e EPA no sangue tinham um hipocampo maior – a área do cérebro responsável pela memória e aprendizado. Além disso, esses participantes demonstraram melhor capacidade de raciocínio abstrato, fundamental para resolver problemas e lidar com desafios do dia a dia.

E aqui vai a melhor parte: mesmo pequenas quantidades de ômega 3 no sangue já trouxeram benefícios significativos. Segundo os pesquisadores, mesmo um consumo moderado pode ajudar a proteger o cérebro contra os sinais de envelhecimento precoce.

2. Declínio Cognitivo Leve (MCI)

O declínio cognitivo leve (MCI, na sigla em inglês) é caracterizado por pequenas perdas de memória que podem preceder condições mais graves, como a demência. Estudos sugerem que o ômega 3 pode ser especialmente eficaz nesta fase inicial do declínio, ajudando a melhorar a memória e o aprendizado.

Um estudo de 2015 avaliou 485 adultos com declínio cognitivo leve que suplementaram 900mg de DHA por dia durante 24 semanas. O resultado? Os participantes apresentaram melhor desempenho em testes de memória e aprendizado comparados ao grupo que tomou placebo (NIH, 2015).

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Outro estudo encontrou resultados semelhantes ao testar 1,8g de ômega 3 diariamente por 24 semanas em pessoas com MCI. Novamente, o benefício foi observado em estágios leves do declínio, mas não em casos mais graves, como Alzheimer (PubMed, 2019).

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3. Memória de Trabalho em Idosos Saudáveis

Mesmo para quem não apresenta sinais de declínio cognitivo, o ômega 3 pode ser um aliado para manter a memória afiada. Um ensaio clínico randomizado publicado em 2022 mostrou que uma combinação de ômega 3, carotenoides e vitamina E melhorou significativamente a memória de trabalho em adultos acima de 65 anos.

Após 24 meses de suplementação, os participantes que consumiram essa combinação cometeram menos erros em tarefas de memória, especialmente em situações que exigiam maior esforço mental. Esse resultado demonstra que o ômega 3 pode atuar de forma preventiva, ajudando a manter o desempenho cognitivo em alta mesmo com o avanço da idade (Omega-3 improves memory in older adults: a randomised clinical trial, 2022).

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1. Qual é o momento ideal para começar a suplementar?

Quando o assunto é memória e saúde cerebral, quanto antes, melhor. Estudos mostram que o ômega 3 é mais eficaz quando o consumo é iniciado ainda em fases precoces da vida adulta ou meia-idade, ou logo nos estágios iniciais de declínio cognitivo, como no caso de pessoas com declínio cognitivo leve (MCI).

Por outro lado, os benefícios podem ser limitados em condições mais avançadas, como o Alzheimer. Isso ocorre porque, em estágios severos, o dano às células cerebrais pode ser irreversível, reduzindo o impacto protetor do ômega 3. Portanto, começar cedo é essencial para prevenir perdas cognitivas e proteger o cérebro a longo prazo.

2. Como tomar ômega 3 para a saúde cerebral?

Aqui estão algumas dicas práticas baseadas nos estudos:

  • Doses recomendadas:
    • 900mg de DHA por dia: Ideal para idosos com declínio cognitivo leve, como evidenciado em estudos sobre memória e aprendizado.
    • 1g de ômega 3 por dia (com 430mg de DHA e 90mg de EPA): Indicada para idosos saudáveis que desejam fortalecer a memória de trabalho e proteger o cérebro contra o envelhecimento.
  • Combine com uma dieta saudável:
    • O consumo de alimentos ricos em ômega 3, como salmão, sardinha e sementes de linhaça, complementa a suplementação e aumenta a eficácia.
    • Alimentos antioxidantes, como frutas cítricas, berries e vegetais de folhas verdes, ajudam a potencializar os efeitos do ômega 3, reduzindo inflamações no cérebro.
  • Regularidade é a chave:
    • Tome o suplemento diariamente, preferencialmente com uma refeição que contenha alguma gordura saudável, como azeite de oliva ou abacate. Isso melhora a absorção dos ácidos graxos.

3. Ômega 3 é seguro?

O ômega 3 é considerado seguro para a maioria das pessoas quando usado nas doses recomendadas. No entanto, é importante ficar atento a algumas situações específicas:

  • Possíveis efeitos colaterais:
    • Em casos raros, pode causar desconforto gástrico, como náusea ou diarreia, especialmente em doses mais altas.
    • Pode aumentar o risco de sangramento em pessoas que usam medicamentos anticoagulantes.
  • Precauções importantes:
    • Quem tem alergia a peixes ou frutos do mar deve consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
    • Mulheres grávidas e lactantes também devem buscar orientação para garantir que estão usando um suplemento adequado.
  • Qualidade do suplemento importa:
    • Escolha marcas confiáveis, com certificações de pureza que garantam que o produto está livre de contaminantes como mercúrio.

Dica da PlexNutri

Se você está pensando em incluir o ômega 3 na sua rotina, lembre-se: mais do que um suplemento, ele é um investimento na saúde do seu cérebro. Comece cedo, escolha suplementos de qualidade e mantenha uma dieta equilibrada para maximizar os benefícios. E, claro, consulte um médico ou nutricionista para ajustar as doses às suas necessidades individuais.

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