7 suplementos para melhorar a performance no esporte e treinos

Praticar exercícios físicos regularmente, seja na academia ou em esportes de resistência, exige energia, força e foco. Suplementos podem ser grandes aliados nesse processo, ajudando não apenas a melhorar o desempenho, mas também a acelerar a recuperação muscular e evitar a fadiga.
De acordo com um estudo publicado em 2020 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, cerca de 44% dos frequentadores de academias relataram o uso de suplementos alimentares como parte de suas rotinas. A pesquisa destacou que a maioria desses praticantes eram jovens homens com treinos regulares e intensos.
Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab, destaca que, embora os suplementos não substituam uma alimentação equilibrada, eles são ferramentas poderosas para complementar deficiências nutricionais e ajudar a alcançar metas específicas. “Seu objetivo deve ser suprir o que o corpo precisa através da dieta, mas os suplementos podem ajudar a preencher lacunas importantes,” explica Matheny.
A creatina, a cafeína e os BCAAs, por exemplo, são amplamente reconhecidos por sua eficácia. Nicole Avena, PhD, professora de neurociência na Mount Sinai School of Medicine, alerta para a importância de escolher produtos de qualidade e buscar orientação profissional: “Existem muitos mitos no mercado de suplementos, mas com boa orientação, eles podem ser um diferencial para a performance”.
Para obter os melhores resultados, é fundamental entender que os suplementos devem complementar hábitos saudáveis, como uma dieta rica em nutrientes e treinos consistentes. A PlexNutri apresenta os 7 principais suplementos para treinos de força e resistência, explicando como funcionam, seus benefícios e como usá-los de forma segura. Vamos juntos elevar sua performance?
7 suplemento para treinar melhor
Suplemento | Dose Recomendada | Indicação Principal |
---|---|---|
Creatina | 3–5 g/dia | Treinos de força e alta intensidade (musculação, crossfit, sprints). |
Leucina (BCAA) | 2–5 g/dia | Construção e preservação muscular (hipertrofia e treinos intensos). |
Whey Protein | 20–30 g/pós-treino | Recuperação muscular e ganho de massa magra (hipertrofia). |
Beta-Alanina | 4–6 g/dia | Treinos de resistência e alta intensidade (futebol, basquete, corrida). |
HMB | 3 g/dia | Prevenção de danos musculares e recuperação (treinos intensos, idosos, reabilitação). |
Cafeína | 3–6 mg/kg de peso corporal | Energia e foco para treinos de força, resistência e corrida. |
Bicarbonato de Sódio | 0,2–0,3 g/kg de peso corporal | Redução da fadiga em exercícios de alta intensidade (sprints, boxe, lutas). |
Bicarbonato de Sódio: redutor de fadiga muscular
O bicarbonato de sódio, mais conhecido como o simples fermento de cozinha, é um suplemento surpreendente que ganhou espaço no mundo esportivo. Quando ingerido, ele atua como um tampão químico, ajudando a neutralizar o acúmulo de ácido lático nos músculos durante exercícios de alta intensidade.
Esse processo retarda a fadiga muscular, permitindo que o praticante mantenha a intensidade por mais tempo. Isso é especialmente útil para atividades que demandam explosões de força, como sprints, lutas ou esportes de alta intensidade intermitente, como o futebol.
Benefícios
- Aumento da resistência: Reduz a acidose muscular, permitindo treinos mais longos e intensos.
- Melhora do desempenho: Ideal para exercícios curtos e de alta intensidade.
- Recuperação acelerada: Ajuda na remoção de resíduos metabólicos acumulados durante o treino.
Como usar
O bicarbonato de sódio é geralmente ingerido como suplemento em pó ou cápsulas. A dose recomendada é de 0,2 a 0,3 g por kg de peso corporal, consumida cerca de 60 a 90 minutos antes do exercício. Essa quantidade tem sido comprovada como eficaz para aumentar o desempenho, segundo estudos publicados no Sports Medicine Open.
Cuidados e contraindicações
Apesar de seus benefícios, o bicarbonato de sódio pode causar desconfortos gastrointestinais, como náuseas, vômitos ou diarreia, especialmente em doses elevadas. Para minimizar esses efeitos:
- Opte por cápsulas de liberação lenta.
- Inicie com doses menores e aumente gradualmente para avaliar a tolerância.
Além disso, pessoas com condições de saúde específicas, como hipertensão, problemas renais ou uso de medicamentos, devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Quando usado de forma adequada e com acompanhamento profissional, pode ser um diferencial no seu desempenho esportivo. Está pronto para potencializar seus treinos com algo tão simples quanto eficiente?
Beta-Alanina: diminui a fadiga muscular e permite mais intensidade nos treinos

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo corpo e também encontrado em alimentos como carnes e aves. É um suplemento popular entre atletas e praticantes de atividades físicas por sua capacidade de reduzir a fadiga muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Como funciona
Quando ingerida, a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina atua como um tampão, ajudando a neutralizar o ácido lático que se acumula durante treinos intensos, responsável pela sensação de queimação muscular e cansaço.
Benefícios
- Retarda a fadiga muscular: Permite treinos mais longos e eficientes.
- Melhora o desempenho: Ideal para esportes como crossfit, levantamento de peso e corridas curtas.
- Acelera a recuperação muscular: Reduz o impacto do estresse metabólico após o treino.
Como usar
A dose recomendada é de 4 a 6 g por dia, dividida em pequenas doses para minimizar possíveis efeitos colaterais, como formigamento na pele (parestesia). Estudos mostram que os benefícios são observados após 2 a 4 semanas de uso contínuo, destacando a importância da consistência na suplementação.
Cuidados e contraindicações
- O formigamento associado à beta-alanina é inofensivo, mas pode ser desconfortável para algumas pessoas. Dividir a dose ao longo do dia ajuda a reduzir esse efeito.
- Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se estiver grávida, amamentando ou utilizando medicamentos.
A beta-alanina é um suplemento comprovadamente eficaz para quem deseja melhorar a resistência muscular e enfrentar treinos mais intensos com menor sensação de fadiga. Com o uso regular, ela pode ser o diferencial para alcançar novos níveis de desempenho e atingir suas metas de treino. Está pronto para treinar sem limites?
Cafeína: energia e foco para seus treinos

A cafeína é um dos suplementos mais utilizados no mundo, tanto por atletas quanto por pessoas que buscam melhorar o desempenho físico e mental. Sua eficácia é amplamente comprovada, sendo ideal para quem precisa de mais energia, foco e resistência durante os treinos.
Como funciona
A cafeína age no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, um neurotransmissor que induz a sensação de cansaço. Isso resulta em maior estado de alerta, menor percepção de esforço e mais energia para atividades intensas.
Benefícios
- Aumento da energia: Proporciona maior disposição para exercícios intensos e longos.
- Melhora do foco: Mantém a atenção e a concentração, especialmente em esportes estratégicos.
- Desempenho físico aprimorado: Ajuda na utilização de ácidos graxos como fonte de energia, preservando o glicogênio muscular.
- Redução da fadiga: Retarda a sensação de cansaço, permitindo mais repetições e maior intensidade.
Como usar
A dose recomendada é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Essa dose é ideal para maximizar os benefícios, sem comprometer a segurança, confroe levantamento da International Society of Sports Nutrition de 2021.
Cuidados e contraindicações
Embora a cafeína seja segura para a maioria das pessoas, seu consumo em excesso pode causar efeitos colaterais, como:
- Insônia e ansiedade.
- Taquicardia e aumento da pressão arterial.
- Tremores e desconfortos gastrointestinais.
É recomendado limitar a ingestão total de cafeína a 400 mg por dia e evitar o consumo próximo ao horário de dormir para não prejudicar a qualidade do sono.
A cafeína é uma opção prática e eficaz para quem deseja elevar o desempenho nos treinos e manter o foco durante as atividades físicas. Seja em forma de café, chá, cápsulas ou bebidas energéticas, ela pode ser um diferencial para alcançar seus objetivos. Que tal experimentar e sentir a diferença na sua próxima sessão de treino?
HMB (Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato): protege o tecido muscular e gera crescimento

O HMB (Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato) é um composto derivado do aminoácido leucina, conhecido por seus efeitos no suporte à recuperação muscular, aumento da força e redução da quebra muscular. Este suplemento é popular entre atletas que desejam melhorar a performance e acelerar a recuperação, veja este estudo de 2017 com atletas.
Como funciona
O HMB atua prevenindo a degradação muscular que ocorre durante exercícios intensos, além de ajudar na regeneração dos tecidos musculares danificados. Ele também pode melhorar a força e a resistência, tornando-o útil tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Benefícios
- Reduz a degradação muscular: Protege os músculos contra os danos causados pelo esforço intenso.
- Melhora a recuperação: Acelera o reparo muscular após treinos extenuantes.
- Aumenta a força e a resistência: Auxilia na construção de músculos mais fortes e na performance geral, conforme estudo acompanhando por 12 semanas.
- Ideal para períodos de recuperação: Beneficia pessoas em reabilitação ou que precisam reduzir a perda muscular, como idosos ou atletas lesionados. Confira nesta revisão de estudos de HMB para idosos.
Como usar
A dose recomendada é de 3 g por dia, geralmente dividida em três doses ao longo do dia. Pode ser consumido antes ou após o treino para maximizar seus efeitos no suporte à musculatura.
Cuidados e contraindicações
- O HMB é bem tolerado pela maioria das pessoas e não apresenta efeitos colaterais significativos em doses recomendadas.
- Consulte um profissional de saúde antes de iniciar o uso, especialmente em casos de gravidez, amamentação ou uso de medicamentos.
O HMB é um suplemento poderoso para quem busca reduzir danos musculares e otimizar a recuperação. Seja para melhorar o desempenho, proteger os músculos ou acelerar o retorno após lesões, o HMB pode ser um grande aliado na sua jornada esportiva. Pronto para treinar mais forte e se recuperar melhor?
Whey Protein e Proteínas Veganas: auxilia na recuperação e construção muscular

As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular, crescimento e manutenção da massa magra, especialmente para quem pratica exercícios intensos. Entre as opções mais populares estão o whey protein, derivado do soro do leite, e as proteínas veganas, feitas de fontes vegetais como ervilha, arroz e soja.
Como funcionam
As proteínas fornecem aminoácidos essenciais para o corpo, ajudando a reparar os músculos após o treino. O whey protein é rapidamente absorvido, tornando-o ideal para o período pós-treino. Já as proteínas veganas, embora geralmente absorvidas mais lentamente, oferecem uma alternativa eficaz para quem não consome produtos de origem animal.
Benefícios
- Recuperação muscular acelerada: Aminoácidos como a leucina promovem a regeneração muscular após treinos intensos.
- Aumento da massa muscular: Estimula a síntese proteica, essencial para a hipertrofia.
- Controle do apetite: Auxilia no gerenciamento de peso ao promover saciedade.
- Alternativa para restrições alimentares: Proteínas veganas são adequadas para veganos, vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose.
Como usar
A dose ideal varia conforme a intensidade dos treinos e as necessidades individuais, mas geralmente é de 20 a 30 g de proteína por porção, consumida preferencialmente no pós-treino. Para atletas ou pessoas em dietas restritivas, pode ser usada como complemento em outros momentos do dia.
Diferenciais do Whey Protein
- Rápida absorção: Ideal para recuperação imediata.
- Alto valor biológico: Fornece todos os aminoácidos essenciais.
- Opções avançadas: Hidrolisado, isolado ou concentrado, dependendo da necessidade.
Diferenciais das Proteínas Veganas
- Acessível para todos os públicos: Atende dietas vegetarianas e veganas.
- Menor potencial alergênico: Sem derivados do leite.
- Ricas em fibras: Auxiliam na digestão e no controle glicêmico.
Cuidados e contraindicações
- Quem tem alergia à proteína do leite deve evitar o whey protein.
- As proteínas veganas podem conter níveis menores de certos aminoácidos essenciais, mas combinações (ex.: arroz + ervilha) compensam essa diferença.
- Consulte um nutricionista para ajustar a dose às suas metas de treino e dieta.
O whey protein e as proteínas veganas são excelentes escolhas para quem deseja melhorar a recuperação muscular e construir massa magra. Com opções para diferentes perfis alimentares, esses suplementos se adaptam às suas necessidades e tornam sua rotina mais prática e eficiente. Escolha o que melhor combina com seu estilo de vida e treine com tudo!
Creatina: fornece força, resistência e desempenho nos treinos

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhorar a força, resistência e recuperação muscular. Produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em carnes e peixes, ela desempenha um papel essencial na produção de energia durante exercícios de alta intensidade.
Como funciona
A creatina é armazenada nos músculos como fosfocreatina, sendo usada para regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular. Isso permite que você realize esforços intensos repetidamente, como séries de levantamento de peso ou sprints.
Benefícios
- Aumento da força muscular: Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade.
- Ganho de massa magra: Estimula o crescimento muscular ao permitir treinos mais eficientes.
- Melhora da recuperação: Reduz o dano muscular e acelera a regeneração pós-treino.
- Versatilidade: Benefícios comprovados para atletas de diferentes esportes.
Como Usar
- Fase de saturação (opcional): 20 g por dia, divididas em 4 doses, durante 5 a 7 dias, para resultados mais rápidos.
- Manutenção: 3 a 5 g por dia, sem necessidade de ciclos.
- Consumo ideal: Preferencialmente após o treino, acompanhado de carboidratos para melhorar a absorção.
Fontes naturais
Embora seja encontrada em carnes vermelhas e peixes, a quantidade é insuficiente para atender às demandas de treinos intensos. A suplementação é a forma mais prática e eficiente.
Cuidados e contraindicações
- Efeitos colaterais raros: Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal ou retenção de líquidos.
- Hidratação é fundamental: A creatina aumenta a retenção de água nos músculos, tornando essencial manter-se hidratado.
- Contraindicações: Consulte um médico em caso de problemas renais ou hepáticos antes de suplementar.
A creatina é amplamente reconhecida como um dos suplementos mais seguros e eficazes para quem deseja aumentar a força, melhorar a resistência e potencializar os resultados nos treinos. Fácil de usar e com benefícios comprovados, ela é uma escolha indispensável para atletas e praticantes de exercícios físicos. Está pronto para elevar seus treinos ao próximo nível?
Leucina (BCAA): estimula o crescimento e recuperação muscular
A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), ao lado da isoleucina e valina. Ela se destaca por seu papel crucial em estimular a síntese de proteínas musculares, tornando-se um suplemento essencial para quem busca hipertrofia, recuperação muscular e desempenho esportivo.
Como funciona
A leucina ativa a via mTOR, um mecanismo no corpo responsável por iniciar a construção muscular após o exercício. Isso promove o crescimento de novos tecidos musculares e acelera a recuperação, especialmente após treinos intensos.
Benefícios
- Estimula a síntese muscular: Promove o crescimento de músculos e previne a perda de massa magra.
- Reduz a fadiga muscular: Oferece energia durante treinos intensos e prolongados.
- Auxilia na recuperação: Acelera o reparo muscular após exercícios.
- Ajuda na preservação muscular: Importante para treinos em jejum ou durante períodos de restrição calórica.
Como usar
A dose recomendada de leucina varia entre 2 a 5 g por dia, frequentemente combinada com isoleucina e valina na proporção 2:1:1, típica dos suplementos de BCAA. Pode ser consumida:
- Antes ou durante o treino para reduzir a fadiga.
- Após o treino para estimular a recuperação muscular.
Fontes naturais
A leucina está presente em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, leite e derivados. Para vegetarianos e veganos, fontes como tofu, soja e lentilhas também fornecem boas quantidades.
Cuidados e contraindicações
- Doses excessivas podem causar efeitos adversos, como queda nos níveis de açúcar no sangue.
- Não é indicada para pessoas com doenças metabólicas raras, como a doença da urina em xarope de bordo.
- Consulte um profissional de saúde para ajustar a suplementação às suas necessidades específicas.
A leucina é uma peça-chave para quem busca desempenho, recuperação e crescimento muscular. Seja isoladamente ou em combinações de BCAAs, esse aminoácido é uma ferramenta eficaz para atingir suas metas de treino. Inclua a leucina em sua rotina e potencialize seus resultados!
Combinações para diferentes esportes
A combinação de suplementos pode potencializar os resultados, pois cada produto age de forma específica no corpo. Aqui estão sugestões práticas para diferentes tipos de esportes e objetivos:
1. Musculação e Treinos de Força
Objetivo: Aumentar força, hipertrofia e recuperação muscular.
- Sugestão de Combinação:
- Creatina (3–5 g/dia): Aumenta a força e a energia durante séries de alta intensidade.
- Whey Protein (20–30 g/pós-treino): Auxilia na recuperação e no crescimento muscular.
- Beta-Alanina (4–6 g/dia): Retarda a fadiga muscular, permitindo treinos mais intensos.
Exemplo: Um praticante de musculação pode consumir beta-alanina antes do treino, creatina logo após e whey protein como shake pós-treino.
2. Corrida de Longa Distância
Objetivo: Melhorar resistência, atrasar a fadiga e otimizar a recuperação.
- Sugestão de Combinação:
- Cafeína (3–6 mg/kg de peso corporal): Aumenta energia e foco antes da corrida.
- Beta-Alanina (4–6 g/dia): Reduz a fadiga muscular durante esforços prolongados.
- Whey Protein ou Proteína Vegana (20–30 g): Ajuda na recuperação muscular após treinos longos.
Exemplo: Antes de uma corrida, o corredor pode usar cafeína para energia e beta-alanina para retardar a fadiga. Após o treino, consome whey protein para recuperação.
3. Crossfit e Esportes de Alta Intensidade
Objetivo: Melhorar explosão, força e recuperação.
- Sugestão de Combinação:
- Creatina (3–5 g/dia): Fornece energia rápida para movimentos explosivos.
- Beta-Alanina (4–6 g/dia): Ajuda a manter o desempenho em sessões intensas.
- Leucina (2–5 g/dia): Estimula a síntese muscular e reduz a quebra de proteínas.
Exemplo: Um atleta de crossfit pode usar beta-alanina antes do treino, creatina no pós-treino e leucina para suporte à recuperação ao longo do dia.
4. Lutas e Artes Marciais
Objetivo: Reduzir o acúmulo de ácido lático e melhorar o desempenho em rounds.
- Sugestão de Combinação:
- Bicarbonato de Sódio (0,2–0,3 g/kg): Diminui o acúmulo de ácido lático durante lutas intensas.
- Cafeína (3–6 mg/kg): Melhora o foco e a energia.
- Whey Protein (20–30 g): Recupera os músculos entre os treinos.
Exemplo: Antes de uma competição, o lutador pode consumir bicarbonato de sódio e cafeína para maior resistência. Após o treino ou luta, inclui whey protein para recuperação.
Combinar suplementos de forma estratégica, com base nas necessidades do esporte e do atleta, é uma maneira eficaz de maximizar o desempenho e a recuperação. Antes de iniciar qualquer suplementação, é essencial buscar orientação de um profissional para garantir segurança e melhores resultados. Escolha a combinação certa e alcance seus objetivos!
A PlexNutri acredita na suplementação inteligente, sempre respaldada por evidências científicas e adaptada às necessidades de cada indivíduo. Lembre-se de consultar profissionais de saúde para personalizar suas escolhas e alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz. Conte conosco para transformar sua rotina de treinos e saúde!