Minerais e Vitaminas fundamentais para TDAH

Diversos estudos têm mostrado que certos nutrientes desempenham um papel crucial no funcionamento do cérebro e podem ajudar a aliviar sintomas do TDAH, como impulsividade, desatenção e irritabilidade. Esses nutrientes, quando ingeridos por meio da alimentação ou suplementação adequada, oferecem suporte essencial ao cérebro, melhorando sua capacidade de regular neurotransmissores e lidar com estímulos.
Neste artigo, você vai descobrir quais são as vitaminas e minerais mais indicados para pessoas com TDAH, como eles atuam no organismo e de que forma podem ser integrados à sua rotina. Nosso objetivo é oferecer uma abordagem prática e baseada em ciência, para que você possa fazer escolhas mais conscientes e melhorar sua qualidade de vida naturalmente.
O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é conhecido por impactar a vida de milhões de adultos ao redor do mundo, afetando o foco, a memória, a organização e até mesmo a estabilidade emocional. Embora medicamentos sejam frequentemente usados no tratamento, muitas pessoas buscam alternativas naturais que possam complementar ou, em alguns casos, substituir os remédios controlados.
Minerais e vitaminas para TDAH
Nutriente | Dose | Benefícios para o TDAH | Fontes naturais |
---|---|---|---|
Magnésio | 200-400 mg/dia (adultos) 100-200 mg/dia (crianças) | Reduz irritabilidade, hiperatividade e melhora o sono. | Folhas verdes escuras, nozes, sementes, cacau |
Zinco | 15-30 mg/dia (adultos) 5-10 mg/dia (crianças) | Regula a produção de dopamina, melhora o foco, reduz impulsividade e hiperatividade. | Ostras, carne vermelha, sementes de abóbora |
Ferro | 18 mg/dia (adultos) 10-15 mg/dia (crianças) | Apoia o desenvolvimento cognitivo, regula a dopamina, melhora atenção e memória. | Carnes magras, fígado, lentilhas, tofu |
Vitamina B6 | 10-25 mg/dia (adultos) 1-2 mg/dia (crianças) | Participa da síntese de neurotransmissores como dopamina e serotonina; melhora o humor e a cognição. | Banana, frango, batata, cereais integrais |
Vitamina B12 | 2,4 mcg/dia | Suporte à função cerebral, produção de energia e formação de células vermelhas. | Fígado, frutos do mar, ovos, laticínios |
Vitamina D | 1000-2000 UI/dia (ou ajuste conforme exames) | Contribui para a saúde cerebral e regulação emocional; deficiência pode agravar sintomas de TDAH. | Exposição solar, salmão, cogumelos, ovos |
Embora a alimentação seja fundamental, pode ser difícil atingir os níveis ideais de nutrientes apenas com a dieta, especialmente para quem tem TDAH. Nutrientes como magnésio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, em formas biodisponíveis, oferecem benefícios que a dieta isolada pode não suprir.
A suplementação, quando orientada por um especialista, corrige deficiências de forma segura e potencializa os resultados. Assim, combinar uma alimentação equilibrada com suplementação personalizada é a melhor estratégia para apoiar o cérebro e o sistema nervoso.
Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano, desempenhando um papel vital em mais de 300 reações bioquímicas. No contexto do TDAH, sua relevância é ainda maior devido ao impacto direto que ele tem no sistema nervoso central. Estudos mostram que indivíduos com TDAH frequentemente apresentam níveis reduzidos de magnésio, o que pode agravar sintomas como irritabilidade, dificuldade de concentração e hiperatividade (Effatpanah, 2019).
Benefícios do magnésio para o TDAH
- Calmante natural: Ajuda a regular a atividade do sistema nervoso, reduzindo a excitabilidade excessiva que contribui para impulsividade e hiperatividade.
- Melhora do sono: Indivíduos com TDAH frequentemente apresentam dificuldades para dormir, e o magnésio pode ajudar na qualidade e na duração do sono.
- Redução da irritabilidade: Promove relaxamento muscular e equilíbrio emocional, aliviando sintomas como ansiedade e instabilidade emocional.
Fontes naturais de magnésio
Alimentos ricos em magnésio são ótimas opções para incluir na rotina alimentar:
- Vegetais de folhas escuras: Espinafre, couve e acelga.
- Sementes e nozes: Amêndoas, sementes de abóbora e castanhas-do-pará.
- Outros alimentos: Banana, abacate, cacau (preferencialmente em pó puro) e leguminosas como feijão e lentilha.
Suplementação: qual escolher?
Existem diversas formas de magnésio disponíveis no mercado, mas algumas são mais indicadas para quem tem TDAH:
- Magnésio glicinato: Ideal para quem busca benefícios calmantes e melhor tolerância gastrointestinal.
- Magnésio treonato: Reconhecido por sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica e oferecer benefícios diretos para o cérebro, como melhora da memória e do foco.
- Magnésio citrato: Boa opção para suplementação geral, especialmente em casos de constipação.
Doses recomendadas
- Adultos: 200 a 400 mg por dia.
- Crianças: 100 a 200 mg por dia, dependendo da idade e recomendação médica.
💡 Dica PlexNutri: Combine o magnésio com alimentos ricos em vitamina B6, como banana e abacate, para melhorar a absorção e potencializar seus benefícios para o cérebro.
Zinco

O zinco é um mineral fundamental para o funcionamento do cérebro, especialmente no contexto do TDAH. Ele desempenha um papel importante na regulação de neurotransmissores, como a dopamina, que está frequentemente desbalanceada em indivíduos com TDAH. Além disso, o zinco participa de processos como memória, atenção e controle da impulsividade. Estudos apontam que níveis reduzidos de zinco estão associados ao agravamento dos sintomas de TDAH (Skalny et al., 2020).
Benefícios do zinco para o TDAH
- Regulação da dopamina: Melhora o funcionamento dos receptores dopaminérgicos, contribuindo para maior foco e redução de impulsividade.
- Apoio ao sistema imunológico: Indivíduos com TDAH podem ter maior predisposição a infecções, e o zinco ajuda na proteção imunológica.
- Melhora da hiperatividade: Estudos indicam que a suplementação com zinco pode reduzir a intensidade dos sintomas de hiperatividade e impulsividade (Arnold et al., 2011).
Fontes naturais de zinco
Para obter zinco por meio da alimentação, inclua alimentos como:
- Proteínas animais: Ostras, carnes vermelhas e frango.
- Vegetais e sementes: Sementes de abóbora, gergelim e leguminosas como grão-de-bico e lentilha.
- Outros alimentos: Nozes, castanhas e ovos.
Suplementação: qual escolher?
No mercado, existem diferentes formas de zinco disponíveis, e as mais indicadas para absorção eficaz incluem:
- Zinco quelado (picolinato ou glicinato): Altamente biodisponível, com menor chance de causar desconforto gástrico.
- Zinco citrato: Uma boa opção para quem busca custo-benefício sem comprometer a absorção.
- Zinco gluconato: Outra forma amplamente disponível e bem tolerada.
Doses recomendadas
- Adultos: 15 a 30 mg por dia.
- Crianças: 5 a 10 mg por dia, sempre com orientação médica.
💡 Dica PlexNutri: Para melhorar a absorção do zinco, combine com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi ou pimentão. Evite consumi-lo junto com ferro, já que ambos competem pela absorção.
Ferro

O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio e na regulação de neurotransmissores, especialmente a dopamina, que está diretamente ligada à atenção e ao controle de impulsos. Estudos apontam que crianças e adultos com TDAH frequentemente apresentam níveis reduzidos de ferro, e essa deficiência pode intensificar sintomas como dificuldade de concentração e hiperatividade (Konofal et al., 2004).
Benefícios do ferro para o TDAH
- Regulação da dopamina: Apoia a produção e atividade desse neurotransmissor, essencial para foco e tomada de decisões.
- Desenvolvimento cognitivo: Fundamental para a memória e o aprendizado.
- Redução da fadiga mental: A deficiência de ferro pode causar “névoa mental”, dificultando a atenção e o desempenho.
Fontes naturais de ferro
O ferro pode ser obtido através de duas formas principais:
- Ferro heme (maior absorção): Presente em alimentos de origem animal, como:
- Carnes vermelhas (fígado é uma das melhores opções).
- Frango e peixes.
- Ferro não-heme (menor absorção): Presente em alimentos vegetais, como:
- Espinafre, brócolis e couve.
- Feijão, lentilha e tofu.
Suplementação: qual escolher?
Entre as formas de ferro disponíveis, as mais indicadas para quem tem TDAH incluem:
- Ferro bisglicinato (quelado): Altamente biodisponível e conhecido por causar menos efeitos colaterais, como constipação.
- Ferro gluconato: Outra opção bem tolerada para suplementação.
- Ferro sulfato: Mais comum, porém pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas.
Doses recomendadas
- Crianças: 10 a 15 mg por dia (sob orientação médica).
- Adultos: 18 mg por dia, especialmente para mulheres em idade fértil.
💡 Dica PlexNutri: Combine com vitamina C e evite concorrentes: Alimentos como laranja, morango e limão potencializam a absorção. Não consuma ferro junto com cálcio ou zinco, pois eles competem pela absorção. Tome-os em horários diferentes, se possível.
Vitaminas B6 e B12



As vitaminas B6 e B12 são componentes essenciais do complexo B, desempenhando papéis importantes na saúde cerebral, no equilíbrio emocional e no metabolismo energético. Essas vitaminas são fundamentais para a produção de neurotransmissores como dopamina, serotonina e norepinefrina, que estão diretamente relacionados à regulação do humor, foco e memória.
Benefícios da vitamina B6 para o TDAH
- Produção de neurotransmissores: A B6 é crucial para sintetizar dopamina e serotonina, impactando diretamente o controle de impulsos e a estabilidade emocional.
- Melhora do humor: Pode reduzir sintomas como irritabilidade e ansiedade, comuns em pessoas com TDAH.
- Apoio ao metabolismo cerebral: Auxilia na comunicação eficiente entre as células do cérebro.
Benefícios da vitamina B12 para o TDAH
- Saúde dos neurônios: A B12 ajuda na formação da mielina, camada que protege os nervos e melhora a condução dos impulsos nervosos.
- Prevenção da fadiga mental: A deficiência de B12 pode causar cansaço extremo e dificuldade de concentração.
- Função cognitiva: A B12 apoia a memória e o aprendizado, importantes para quem lida com distração constante.
Fontes naturais de vitamina B6
Alimentos ricos em B6 incluem: bananas, batatas, espinafre, carnes magras, como frango e peixe.
Fontes naturais de vitamina B12
A B12 é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, como: carnes (fígado é uma excelente fonte), ovos, leite e derivados, peixes como salmão e atum.
Suplementação: formas mais indicadas
Vitamina B6: O suplemento em forma de piridoxal-5-fosfato (P-5-P) é o mais biodisponível, sendo prontamente utilizado pelo organismo.
Vitamina B12: Prefira as formas metilcobalamina ou adenosilcobalamina, que são melhor absorvidas e ativas no organismo.
Doses recomendadas
B6: Crianças: 1 a 2 mg/dia. Adultos: 10 a 25 mg/dia.
B12: Crianças: 2,4 mcg/dia. Adultos: 2,4 a 10 mcg/dia. Em alguns casos, doses maiores podem ser necessárias, sob supervisão médica.
💡 Dica PlexNutri: Combine vitamina B6 e magnésio para potencializar os benefícios no controle de impulsos e na estabilidade emocional. Vegetariano ou vegano? Suplementar a vitamina B12 é essencia!
Outros nutrientes
Além das vitaminas e minerais já discutidos, outros nutrientes desempenham um papel fundamental na gestão dos sintomas do TDAH. Embora não sejam classificados como vitaminas ou minerais, eles contribuem significativamente para o funcionamento cerebral, a estabilidade emocional e o foco. Aqui estão alguns deles:
Ômega-3

Por que é importante: Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, são essenciais para a saúde cerebral e a transmissão eficiente de neurotransmissores. Estudos apontam que pessoas com TDAH frequentemente apresentam níveis reduzidos de ômega-3.
Como ajuda no TDAH: Melhora da atenção e do foco. Redução da hiperatividade e impulsividade. Apoio à regulação emocional.
Fontes: Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala) e suplementos de óleo de peixe ou algas (vegano).
Dica PlexNutri: Priorize suplementos com uma proporção de EPA mais elevada que DHA, como 3:1, para melhores resultados no TDAH.
Inositol
Por que é importante: o inositol desempenha um papel importante na sinalização celular e na modulação de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
Como ajuda no TDAH: Apoio à regulação do humor e redução da ansiedade. Melhora do foco e da clareza mental.
Fontes: Presente em pequenas quantidades em frutas cítricas, arroz integral e feijões, mas frequentemente consumido como suplemento.
Colina
Por que é importante: A colina é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor essencial para memória e aprendizado.
Como ajuda no TDAH: Melhora do foco e da capacidade de retenção. Suporte ao desenvolvimento da função executiva.
Fontes: Ovos, fígado, leite e soja.
Probióticos
Por que são importantes: Um microbioma intestinal saudável influencia diretamente a produção de neurotransmissores e o equilíbrio inflamatório do corpo.
Como ajudam no TDAH: Melhora da regulação do humor. Apoio ao foco, reduzindo a “neblina cerebral”.
Fontes: Iogurtes naturais, kefir, kombucha e suplementos probióticos de alta qualidade.
Melatonina
Por que é importante: A melatonina ajuda a regular o ciclo do sono, que frequentemente é desregulado em pessoas com TDAH.
Como ajuda no TDAH: Melhora na qualidade e duração do sono. Aumento da energia e foco durante o dia.
Fontes: Suplementos (em forma líquida, cápsulas ou gomas) e em pequena quantidade em alimentos como cerejas e nozes.
💡 Dica PlexNutri: Esses nutrientes são excelentes complementos a uma abordagem mais ampla de cuidados para o TDAH. Se quiser se aprofundar em cada um, explore os outros artigos no portal PlexNutri, onde abordamos seus benefícios de forma detalhada e prática.
Combinação de suplementos
Pode tomar todos os suplementos ao mesmo tempo?
É possível combinar suplementos como magnésio, ferro, zinco, vitaminas do complexo B e ômega-3, mas é importante fazer isso com cautela. Alguns nutrientes competem pela absorção, como ferro e zinco, que devem ser tomados em horários diferentes.
Tomar altas doses de múltiplos suplementos ao mesmo tempo pode sobrecarregar o organismo ou causar efeitos adversos, como desconfortos gastrointestinais. O ideal é seguir a orientação de um especialista, que poderá organizar doses e horários de forma estratégica.
Interações entre suplementos e medicamentos para TDAH
Alguns suplementos podem interagir com medicamentos comuns, como metilfenidato ou lisdexanfetamina, usados no tratamento do TDAH. Por exemplo:
- Magnésio: Pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais de rebote dos estimulantes, mas altas doses podem causar sonolência em combinação com certos medicamentos.
- Zinco: Potencializa a eficácia de medicamentos que atuam no sistema dopaminérgico, mas altas doses podem causar deficiência de cobre.
- Ferro: Essencial para quem tem baixos níveis de ferritina, mas deve ser tomado com cuidado para evitar interações que reduzam a absorção de medicamentos.
- Ômega-3: Geralmente seguro, mas pode potencializar o efeito anticoagulante de certos medicamentos, exigindo cautela.
Dica PlexNutri: Para evitar problemas, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. Esse profissional poderá ajustar o plano de acordo com os seus medicamentos, garantindo segurança e eficácia.
Por fim, mantenha-se informado e seja paciente. O caminho para gerenciar o TDAH de forma eficaz é construído passo a passo, com equilíbrio, persistência e apoio profissional. A PlexNutri está aqui para ajudar você a fazer escolhas informadas e cuidar da sua saúde mental e física com responsabilidade.