Minerais e Vitaminas fundamentais para TDAH

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Diversos estudos têm mostrado que certos nutrientes desempenham um papel crucial no funcionamento do cérebro e podem ajudar a aliviar sintomas do TDAH, como impulsividade, desatenção e irritabilidade. Esses nutrientes, quando ingeridos por meio da alimentação ou suplementação adequada, oferecem suporte essencial ao cérebro, melhorando sua capacidade de regular neurotransmissores e lidar com estímulos.

Neste artigo, você vai descobrir quais são as vitaminas e minerais mais indicados para pessoas com TDAH, como eles atuam no organismo e de que forma podem ser integrados à sua rotina. Nosso objetivo é oferecer uma abordagem prática e baseada em ciência, para que você possa fazer escolhas mais conscientes e melhorar sua qualidade de vida naturalmente.

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é conhecido por impactar a vida de milhões de adultos ao redor do mundo, afetando o foco, a memória, a organização e até mesmo a estabilidade emocional. Embora medicamentos sejam frequentemente usados no tratamento, muitas pessoas buscam alternativas naturais que possam complementar ou, em alguns casos, substituir os remédios controlados.

Minerais e vitaminas para TDAH

NutrienteDose Benefícios para o TDAHFontes naturais
Magnésio200-400 mg/dia (adultos)
100-200 mg/dia (crianças)
Reduz irritabilidade, hiperatividade e melhora o sono.Folhas verdes escuras, nozes, sementes, cacau
Zinco15-30 mg/dia (adultos)
5-10 mg/dia (crianças)
Regula a produção de dopamina, melhora o foco, reduz impulsividade e hiperatividade.Ostras, carne vermelha, sementes de abóbora
Ferro18 mg/dia (adultos)
10-15 mg/dia (crianças)
Apoia o desenvolvimento cognitivo, regula a dopamina, melhora atenção e memória.Carnes magras, fígado, lentilhas, tofu
Vitamina B610-25 mg/dia (adultos)
1-2 mg/dia (crianças)
Participa da síntese de neurotransmissores como dopamina e serotonina; melhora o humor e a cognição.Banana, frango, batata, cereais integrais
Vitamina B122,4 mcg/diaSuporte à função cerebral, produção de energia e formação de células vermelhas.Fígado, frutos do mar, ovos, laticínios
Vitamina D1000-2000 UI/dia (ou ajuste conforme exames)Contribui para a saúde cerebral e regulação emocional; deficiência pode agravar sintomas de TDAH.Exposição solar, salmão, cogumelos, ovos
Principais vitaminas e minerais para ssuplementação

Embora a alimentação seja fundamental, pode ser difícil atingir os níveis ideais de nutrientes apenas com a dieta, especialmente para quem tem TDAH. Nutrientes como magnésio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, em formas biodisponíveis, oferecem benefícios que a dieta isolada pode não suprir.

A suplementação, quando orientada por um especialista, corrige deficiências de forma segura e potencializa os resultados. Assim, combinar uma alimentação equilibrada com suplementação personalizada é a melhor estratégia para apoiar o cérebro e o sistema nervoso.

Magnésio

magnesio citrato suplemento

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano, desempenhando um papel vital em mais de 300 reações bioquímicas. No contexto do TDAH, sua relevância é ainda maior devido ao impacto direto que ele tem no sistema nervoso central. Estudos mostram que indivíduos com TDAH frequentemente apresentam níveis reduzidos de magnésio, o que pode agravar sintomas como irritabilidade, dificuldade de concentração e hiperatividade (Effatpanah, 2019).

Benefícios do magnésio para o TDAH

  • Calmante natural: Ajuda a regular a atividade do sistema nervoso, reduzindo a excitabilidade excessiva que contribui para impulsividade e hiperatividade.
  • Melhora do sono: Indivíduos com TDAH frequentemente apresentam dificuldades para dormir, e o magnésio pode ajudar na qualidade e na duração do sono.
  • Redução da irritabilidade: Promove relaxamento muscular e equilíbrio emocional, aliviando sintomas como ansiedade e instabilidade emocional.

Fontes naturais de magnésio

Alimentos ricos em magnésio são ótimas opções para incluir na rotina alimentar:

  • Vegetais de folhas escuras: Espinafre, couve e acelga.
  • Sementes e nozes: Amêndoas, sementes de abóbora e castanhas-do-pará.
  • Outros alimentos: Banana, abacate, cacau (preferencialmente em pó puro) e leguminosas como feijão e lentilha.

Suplementação: qual escolher?

Existem diversas formas de magnésio disponíveis no mercado, mas algumas são mais indicadas para quem tem TDAH:

  • Magnésio glicinato: Ideal para quem busca benefícios calmantes e melhor tolerância gastrointestinal.
  • Magnésio treonato: Reconhecido por sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica e oferecer benefícios diretos para o cérebro, como melhora da memória e do foco.
  • Magnésio citrato: Boa opção para suplementação geral, especialmente em casos de constipação.

Doses recomendadas

  • Adultos: 200 a 400 mg por dia.
  • Crianças: 100 a 200 mg por dia, dependendo da idade e recomendação médica.

💡 Dica PlexNutri: Combine o magnésio com alimentos ricos em vitamina B6, como banana e abacate, para melhorar a absorção e potencializar seus benefícios para o cérebro.


Zinco

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O zinco é um mineral fundamental para o funcionamento do cérebro, especialmente no contexto do TDAH. Ele desempenha um papel importante na regulação de neurotransmissores, como a dopamina, que está frequentemente desbalanceada em indivíduos com TDAH. Além disso, o zinco participa de processos como memória, atenção e controle da impulsividade. Estudos apontam que níveis reduzidos de zinco estão associados ao agravamento dos sintomas de TDAH (Skalny et al., 2020).

Benefícios do zinco para o TDAH

  • Regulação da dopamina: Melhora o funcionamento dos receptores dopaminérgicos, contribuindo para maior foco e redução de impulsividade.
  • Apoio ao sistema imunológico: Indivíduos com TDAH podem ter maior predisposição a infecções, e o zinco ajuda na proteção imunológica.
  • Melhora da hiperatividade: Estudos indicam que a suplementação com zinco pode reduzir a intensidade dos sintomas de hiperatividade e impulsividade (Arnold et al., 2011).

Fontes naturais de zinco

Para obter zinco por meio da alimentação, inclua alimentos como:

  • Proteínas animais: Ostras, carnes vermelhas e frango.
  • Vegetais e sementes: Sementes de abóbora, gergelim e leguminosas como grão-de-bico e lentilha.
  • Outros alimentos: Nozes, castanhas e ovos.

Suplementação: qual escolher?

No mercado, existem diferentes formas de zinco disponíveis, e as mais indicadas para absorção eficaz incluem:

  • Zinco quelado (picolinato ou glicinato): Altamente biodisponível, com menor chance de causar desconforto gástrico.
  • Zinco citrato: Uma boa opção para quem busca custo-benefício sem comprometer a absorção.
  • Zinco gluconato: Outra forma amplamente disponível e bem tolerada.

Doses recomendadas

  • Adultos: 15 a 30 mg por dia.
  • Crianças: 5 a 10 mg por dia, sempre com orientação médica.

💡 Dica PlexNutri: Para melhorar a absorção do zinco, combine com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi ou pimentão. Evite consumi-lo junto com ferro, já que ambos competem pela absorção.


Ferro

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O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio e na regulação de neurotransmissores, especialmente a dopamina, que está diretamente ligada à atenção e ao controle de impulsos. Estudos apontam que crianças e adultos com TDAH frequentemente apresentam níveis reduzidos de ferro, e essa deficiência pode intensificar sintomas como dificuldade de concentração e hiperatividade (Konofal et al., 2004).

Benefícios do ferro para o TDAH

  • Regulação da dopamina: Apoia a produção e atividade desse neurotransmissor, essencial para foco e tomada de decisões.
  • Desenvolvimento cognitivo: Fundamental para a memória e o aprendizado.
  • Redução da fadiga mental: A deficiência de ferro pode causar “névoa mental”, dificultando a atenção e o desempenho.

Fontes naturais de ferro

O ferro pode ser obtido através de duas formas principais:

  • Ferro heme (maior absorção): Presente em alimentos de origem animal, como:
    • Carnes vermelhas (fígado é uma das melhores opções).
    • Frango e peixes.
  • Ferro não-heme (menor absorção): Presente em alimentos vegetais, como:
    • Espinafre, brócolis e couve.
    • Feijão, lentilha e tofu.

Suplementação: qual escolher?

Entre as formas de ferro disponíveis, as mais indicadas para quem tem TDAH incluem:

  • Ferro bisglicinato (quelado): Altamente biodisponível e conhecido por causar menos efeitos colaterais, como constipação.
  • Ferro gluconato: Outra opção bem tolerada para suplementação.
  • Ferro sulfato: Mais comum, porém pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas.

Doses recomendadas

  • Crianças: 10 a 15 mg por dia (sob orientação médica).
  • Adultos: 18 mg por dia, especialmente para mulheres em idade fértil.

💡 Dica PlexNutri: Combine com vitamina C e evite concorrentes: Alimentos como laranja, morango e limão potencializam a absorção. Não consuma ferro junto com cálcio ou zinco, pois eles competem pela absorção. Tome-os em horários diferentes, se possível.


Vitaminas B6 e B12

As vitaminas B6 e B12 são componentes essenciais do complexo B, desempenhando papéis importantes na saúde cerebral, no equilíbrio emocional e no metabolismo energético. Essas vitaminas são fundamentais para a produção de neurotransmissores como dopamina, serotonina e norepinefrina, que estão diretamente relacionados à regulação do humor, foco e memória.

Benefícios da vitamina B6 para o TDAH

  • Produção de neurotransmissores: A B6 é crucial para sintetizar dopamina e serotonina, impactando diretamente o controle de impulsos e a estabilidade emocional.
  • Melhora do humor: Pode reduzir sintomas como irritabilidade e ansiedade, comuns em pessoas com TDAH.
  • Apoio ao metabolismo cerebral: Auxilia na comunicação eficiente entre as células do cérebro.

Benefícios da vitamina B12 para o TDAH

  • Saúde dos neurônios: A B12 ajuda na formação da mielina, camada que protege os nervos e melhora a condução dos impulsos nervosos.
  • Prevenção da fadiga mental: A deficiência de B12 pode causar cansaço extremo e dificuldade de concentração.
  • Função cognitiva: A B12 apoia a memória e o aprendizado, importantes para quem lida com distração constante.

Fontes naturais de vitamina B6

Alimentos ricos em B6 incluem: bananas, batatas, espinafre, carnes magras, como frango e peixe.

Fontes naturais de vitamina B12

A B12 é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, como: carnes (fígado é uma excelente fonte), ovos, leite e derivados, peixes como salmão e atum.

Suplementação: formas mais indicadas

Vitamina B6: O suplemento em forma de piridoxal-5-fosfato (P-5-P) é o mais biodisponível, sendo prontamente utilizado pelo organismo.

Vitamina B12: Prefira as formas metilcobalamina ou adenosilcobalamina, que são melhor absorvidas e ativas no organismo.

Doses recomendadas

B6: Crianças: 1 a 2 mg/dia. Adultos: 10 a 25 mg/dia.

B12: Crianças: 2,4 mcg/dia. Adultos: 2,4 a 10 mcg/dia. Em alguns casos, doses maiores podem ser necessárias, sob supervisão médica.

💡 Dica PlexNutri: Combine vitamina B6 e magnésio para potencializar os benefícios no controle de impulsos e na estabilidade emocional. Vegetariano ou vegano? Suplementar a vitamina B12 é essencia!


Outros nutrientes

Além das vitaminas e minerais já discutidos, outros nutrientes desempenham um papel fundamental na gestão dos sintomas do TDAH. Embora não sejam classificados como vitaminas ou minerais, eles contribuem significativamente para o funcionamento cerebral, a estabilidade emocional e o foco. Aqui estão alguns deles:

Ômega-3

omega 3 para memoria

Por que é importante: Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, são essenciais para a saúde cerebral e a transmissão eficiente de neurotransmissores. Estudos apontam que pessoas com TDAH frequentemente apresentam níveis reduzidos de ômega-3.

Como ajuda no TDAH: Melhora da atenção e do foco. Redução da hiperatividade e impulsividade. Apoio à regulação emocional.

Fontes: Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala) e suplementos de óleo de peixe ou algas (vegano).

Dica PlexNutri: Priorize suplementos com uma proporção de EPA mais elevada que DHA, como 3:1, para melhores resultados no TDAH.

Inositol

Por que é importante: o inositol desempenha um papel importante na sinalização celular e na modulação de neurotransmissores como serotonina e dopamina.

Como ajuda no TDAH: Apoio à regulação do humor e redução da ansiedade. Melhora do foco e da clareza mental.

Fontes: Presente em pequenas quantidades em frutas cítricas, arroz integral e feijões, mas frequentemente consumido como suplemento.

Colina

Por que é importante: A colina é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor essencial para memória e aprendizado.

Como ajuda no TDAH: Melhora do foco e da capacidade de retenção. Suporte ao desenvolvimento da função executiva.

Fontes: Ovos, fígado, leite e soja.

Probióticos

Por que são importantes: Um microbioma intestinal saudável influencia diretamente a produção de neurotransmissores e o equilíbrio inflamatório do corpo.

Como ajudam no TDAH: Melhora da regulação do humor. Apoio ao foco, reduzindo a “neblina cerebral”.

Fontes: Iogurtes naturais, kefir, kombucha e suplementos probióticos de alta qualidade.

Melatonina

Por que é importante: A melatonina ajuda a regular o ciclo do sono, que frequentemente é desregulado em pessoas com TDAH.

Como ajuda no TDAH: Melhora na qualidade e duração do sono. Aumento da energia e foco durante o dia.

Fontes: Suplementos (em forma líquida, cápsulas ou gomas) e em pequena quantidade em alimentos como cerejas e nozes.

💡 Dica PlexNutri: Esses nutrientes são excelentes complementos a uma abordagem mais ampla de cuidados para o TDAH. Se quiser se aprofundar em cada um, explore os outros artigos no portal PlexNutri, onde abordamos seus benefícios de forma detalhada e prática.

Combinação de suplementos

Pode tomar todos os suplementos ao mesmo tempo?
É possível combinar suplementos como magnésio, ferro, zinco, vitaminas do complexo B e ômega-3, mas é importante fazer isso com cautela. Alguns nutrientes competem pela absorção, como ferro e zinco, que devem ser tomados em horários diferentes.

Tomar altas doses de múltiplos suplementos ao mesmo tempo pode sobrecarregar o organismo ou causar efeitos adversos, como desconfortos gastrointestinais. O ideal é seguir a orientação de um especialista, que poderá organizar doses e horários de forma estratégica.

Interações entre suplementos e medicamentos para TDAH
Alguns suplementos podem interagir com medicamentos comuns, como metilfenidato ou lisdexanfetamina, usados no tratamento do TDAH. Por exemplo:

  • Magnésio: Pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais de rebote dos estimulantes, mas altas doses podem causar sonolência em combinação com certos medicamentos.
  • Zinco: Potencializa a eficácia de medicamentos que atuam no sistema dopaminérgico, mas altas doses podem causar deficiência de cobre.
  • Ferro: Essencial para quem tem baixos níveis de ferritina, mas deve ser tomado com cuidado para evitar interações que reduzam a absorção de medicamentos.
  • Ômega-3: Geralmente seguro, mas pode potencializar o efeito anticoagulante de certos medicamentos, exigindo cautela.

Dica PlexNutri: Para evitar problemas, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. Esse profissional poderá ajustar o plano de acordo com os seus medicamentos, garantindo segurança e eficácia.

Por fim, mantenha-se informado e seja paciente. O caminho para gerenciar o TDAH de forma eficaz é construído passo a passo, com equilíbrio, persistência e apoio profissional. A PlexNutri está aqui para ajudar você a fazer escolhas informadas e cuidar da sua saúde mental e física com responsabilidade.

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