Melhores nootrópicos para dormir bem e ter saúde

Você já notou como uma boa noite de sono pode transformar o seu dia? Dormir bem é mais do que descanso; é o momento em que o cérebro organiza memórias, reduz o estresse e restaura a energia necessária para enfrentar os desafios diários.
Mas, em um mundo acelerado, com tantas distrações e preocupações, dormir o suficiente e com qualidade pode ser um desafio. A boa notícia é que existem soluções naturais para ajudar seu corpo e mente a relaxarem e alcançarem um sono profundo e restaurador.
A PlexNutri acredita no poder dos nootrópicos, suplementos naturais que melhoram funções cerebrais e promovem saúde. Eles são aliados perfeitos para quem busca um sono reparador sem abrir mão da segurança e da ciência. Hoje, vamos explorar as melhores opções para transformar suas noites e otimizar sua saúde mental e física.
Pronto para descobrir como dormir melhor e acordar com energia renovada? Vamos lá!
Nootrópico | Dose recomendada para dormir | Benefício potencial |
---|---|---|
Ashwagandha | 300 mg 2-3 vezes ao dia | Reduz cortisol, melhora relaxamento e diminui a ansiedade. |
Bacopa Monnieri | 150-450 mg por dia | Reduz ansiedade e melhora a consolidação da memória durante o sono REM. |
GABA (Ácido Gama-Aminobutírico) | 250 mg antes de dormir | Promove relaxamento e melhora a qualidade do sono. |
L-Teanina | 200-400 mg 60-90 minutos antes de dormir | Aumenta GABA, serotonina e dopamina, promovendo relaxamento e recuperação. |
Melatonina | 1-5 mg 30 minutos antes de dormir | Regula o ciclo circadiano e melhora a qualidade do sono. |
Magnésio | 200-400 mg antes de dormir | Ajuda no relaxamento muscular e melhora a qualidade do sono. |
Kava | 250-500 mg por dia | Reduz a ansiedade e melhora a qualidade do sono. |
Lemon Balm | 400 mg antes de dormir | Promove relaxamento e equilíbrio dos níveis de glutamato. |
Tryptophan | 200 mg antes de dormir | Aumenta serotonina e melatonina, melhorando a indução e a qualidade do sono. |
Aniracetam | 750-1500 mg por dia | Promove sonhos lúcidos e melhora a memória. |
Gotu Kola | 500 mg por dia | Aumenta clareza mental e promove relaxamento. |
Huperzine-A | 50-200 mcg a cada dois ou três dias | Melhora o sono REM e a memória. |
Passionflower | 200-400 mg antes de dormir | Modula os níveis de GABA e melhora a qualidade do sono. |
Valerian | 300-900 mg antes de dormir | Potencializa os efeitos do GABA e melhora a indução do sono. |
CBD Óleo | 40 mg antes de dormir | Reduz ansiedade e promove relaxamento para um sono profundo. |
Sono, cérebro e corpo

O sono é muito mais do que apenas descanso; ele é essencial para a saúde do corpo e do cérebro. Durante o sono, o cérebro organiza memórias, elimina toxinas acumuladas ao longo do dia e fortalece conexões neurais. Sem um sono adequado, funções como concentração, aprendizado e tomada de decisões ficam comprometidas. Estudos mostram que o sono é crucial para o fortalecimento da memória e o aprendizado, especialmente durante o estágio de sono profundo, conhecido como sono de ondas lentas (Rasch & Born, 2013).
No corpo, o sono regula processos cruciais, como o sistema imunológico, a saúde cardiovascular e o equilíbrio hormonal. Pesquisas indicam que noites mal dormidas elevam os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e estão associadas a um aumento no risco de obesidade, diabetes e hipertensão (Leproult & Van Cauter, 2011).
Além disso, o sono é dividido em estágios que desempenham papéis específicos. O sono profundo é essencial para a regeneração física, enquanto o sono REM é fundamental para a consolidação da memória e a regulação emocional (Boyce et al., 2017). Durante o sono REM, o cérebro processa emoções e experiências, ajudando a reduzir níveis de estresse e ansiedade acumulados durante o dia.
Portanto, priorizar a qualidade do sono é uma das melhores maneiras de cuidar da saúde mental e física. E é aqui que os nootrópicos entram em cena, ajudando você a dormir melhor e a colher todos esses benefícios essenciais.
15 nootrópicos para dormir bem
Ashwagandha

A Ashwagandha é uma poderosa erva adaptogênica amplamente utilizada na medicina ayurvédica. Sua principal função é reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, promovendo relaxamento e criando as condições ideais para um sono profundo e restaurador.
Estudos demonstram que a suplementação com Ashwagandha melhora a qualidade do sono e reduz o tempo necessário para adormecer. Um estudo publicado no periódico Sleep Medicine mostrou que indivíduos que tomaram 600 mg de extrato de Ashwagandha padronizado apresentaram melhora significativa na qualidade do sono e redução dos sintomas de insônia (Chandrasekhar et al., 2012).
A dose de Ashwagandha para dormir é de 300 mg a 600 mg de extrato padronizado por dia, preferencialmente tomada à noite.
Dica de Combinação da PlexNutri: Para potencializar os efeitos relaxantes, combine Ashwagandha com Magnésio Glicinato, que ajuda a relaxar os músculos e melhorar a qualidade geral do sono.
Bacopa Monnieri

A Bacopa Monnieri é uma erva conhecida por suas propriedades adaptogênicas e seus benefícios para o cérebro. Além de melhorar a memória e a concentração, Bacopa ajuda a relaxar a mente, reduzindo a ansiedade e promovendo um sono mais tranquilo.
Pesquisas indicam que a Bacopa pode melhorar o sono ao estimular os receptores de serotonina e reduzir os níveis de cortisol no corpo. Um estudo realizado na Journal of Ethnopharmacology demonstrou que o uso de Bacopa ajudou a melhorar a qualidade do sono em indivíduos com ansiedade leve a moderada (Calabrese et al., 2008).
A dose de Bacopa Monnieri para dormir é de 200 mg a 450 mg de extrato padronizado (mínimo de 20% de bacosídeos), tomada à noite.
Dica de Combinação da PlexNutri: Para uma sinergia ideal, combine Bacopa Monnieri com Melatonina, que regula o ciclo circadiano e complementa os efeitos calmantes da Bacopa.
GABA (Ácido Gama-Aminobutírico)
O GABA (Ácido Gama-Aminobutírico) é o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central. Ele promove relaxamento ao reduzir a atividade neural excessiva, ajudando o corpo e a mente a entrarem em um estado de calma ideal para o sono.
Estudos comprovam que o GABA reduz o tempo necessário para adormecer e melhora a qualidade do sono. Uma pesquisa publicada na American Journal of Therapeutics mostrou que uma formulação contendo GABA ajudou pacientes com insônia leve a moderada a dormirem mais rápido e com maior qualidade (Shell et al., 2010).
A dose de GABA para dormir é de 250 mg a 500 mg, tomada cerca de 30 minutos antes de deitar.
Dica de Combinação da PlexNutri: Potencialize os efeitos relaxantes do GABA ao combiná-lo com L-Theanine, que promove um estado de relaxamento mental sem causar sonolência excessiva durante o dia.
L-Teanina

A L-Teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá verde. Ela promove relaxamento ao aumentar os níveis de GABA, serotonina e dopamina no cérebro, contribuindo para uma mente tranquila e um sono de alta qualidade.
Pesquisas indicam que a L-Teanina melhora a qualidade do sono e reduz o tempo necessário para adormecer sem causar sonolência diurna. Um estudo realizado no Journal of Clinical Psychiatry revelou que indivíduos que consumiram 200 mg de L-Teanina apresentaram maior qualidade de sono e redução de sintomas de ansiedade (Hidese et al., 2019).
A dose de L-Teanina para dormir é de 200 mg a 400 mg, tomada cerca de 1 hora antes de dormir.
Dica de Combinação da PlexNutri: Para um efeito sinérgico, combine L-Teanina com GABA, criando uma dupla que reduz a ansiedade e melhora a profundidade do sono.
Melatonina
A Melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal e desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. Ela é especialmente útil para quem tem dificuldades em adormecer ou sofre com alterações no relógio biológico, como o jet lag.
Estudos mostram que a suplementação com melatonina melhora a latência do sono e a qualidade geral do descanso. Uma revisão publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine destacou que doses de melatonina entre 0,5 mg e 5 mg ajudam a regular o sono com segurança (Brzezinski et al., 2005).
A dose de Melatonina para dormir é de 0,5 mg a 3 mg, ajustada às necessidades individuais. Recomenda-se começar com doses menores para evitar sonolência residual.
Dica de Combinação da PlexNutri: Potencialize os efeitos da melatonina ao combiná-la com Magnésio Glicinato, criando uma fórmula ideal para relaxar corpo e mente.
Magnésio
O Magnésio é um mineral essencial que regula mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a função nervosa e muscular. Ele ajuda a relaxar os músculos e aumenta os níveis de GABA no cérebro, promovendo um estado de calma necessário para um sono reparador.
Pesquisas sugerem que a suplementação de magnésio melhora a qualidade do sono em pessoas com insônia. Um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que o magnésio aumentou a eficiência do sono e reduziu o tempo para adormecer em idosos (Abbasi et al., 2012).
A dose de Magnésio para dormir é de 200 mg a 400 mg, preferencialmente na forma de magnésio glicinato ou citrato, consumida 1 a 2 horas antes de dormir.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Magnésio com L-Teanina para um relaxamento muscular e mental mais completo, preparando o corpo para um sono profundo e restaurador.
Kava
O Kava, uma planta originária das ilhas do Pacífico, é reconhecido por suas propriedades ansiolíticas e calmantes. Ele age reduzindo os níveis de ansiedade e promovendo relaxamento, tornando-se uma excelente opção para quem busca adormecer com mais facilidade.
Estudos apontam que o Kava é eficaz no tratamento de insônia associada à ansiedade. Uma revisão publicada no Journal of Clinical Psychopharmacology revelou que o Kava melhora a qualidade do sono e reduz os níveis de estresse, sem causar dependência (Lakhan et al., 2010).
A dose de Kava para dormir é de 250 mg a 500 mg de extrato padronizado, tomada cerca de 1 hora antes de deitar.
Dica de Combinação da PlexNutri: Para potencializar os efeitos do Kava, combine-o com Lemon Balm. Juntos, eles ajudam a acalmar a mente e criar um estado de relaxamento ideal para um sono tranquilo.
Melissa (lemon balm)
O Lemon Balm, ou Melissa officinalis, é uma erva amplamente utilizada por suas propriedades relaxantes. Ele modula os níveis de GABA no cérebro, reduzindo a ansiedade e promovendo um estado de calma que facilita o início do sono.
Um estudo conduzido na Monash University demonstrou que o consumo de Lemon Balm melhorou a qualidade do sono em indivíduos com insônia leve, tornando-o um complemento seguro e eficaz para a saúde do sono (Kennedy et al., 2004).
A dose de Lemon Balm para dormir é de 300 mg a 600 mg, consumida cerca de 1 hora antes de dormir.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Lemon Balm com GABA para criar um efeito calmante duplo, ideal para noites de sono profundo e reparador.
Triptofano
O Triptofano é um aminoácido essencial que serve como precursor para a produção de serotonina e melatonina, neurotransmissores cruciais para o ciclo do sono. Ele ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do descanso.
Pesquisas mostram que o Triptofano é eficaz em melhorar o início e a profundidade do sono. Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research revelou que a suplementação com Triptofano aumenta os níveis de serotonina e melatonina, facilitando um sono mais restaurador (Richard et al., 2009).
A dose de Triptofano para dormir é de 500 mg a 1.000 mg, consumida 1 a 2 horas antes de dormir, preferencialmente com uma refeição leve.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Triptofano com Magnésio e Vitamina B6, que são cofatores essenciais na conversão de Triptofano em serotonina e melatonina, maximizando seus efeitos no sono.
Aniracetam
O Aniracetam, um nootrópico da classe dos racetams, é conhecido por sua capacidade de reduzir a ansiedade e melhorar a cognição. Apesar de ser mais associado ao desempenho mental, também tem efeitos calmantes que podem ajudar a induzir o sono, especialmente em pessoas que enfrentam insônia devido ao estresse ou à ansiedade.
Estudos mostram que o Aniracetam estimula os receptores AMPA e modula o sistema GABA, promovendo um estado de relaxamento sem sedação excessiva (Malykh & Sadaie, 2010).
A dose de Aniracetam para dormir é de 600 mg a 1.500 mg, dividida ao longo do dia, com a última dose no início da noite.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Aniracetam com Magnésio para potencializar o efeito relaxante e melhorar a qualidade do sono.
Centella asiatica (Gotu Kola)

A Gotu Kola, uma erva adaptógena amplamente utilizada na medicina ayurvédica, é famosa por suas propriedades relaxantes e seu impacto positivo na qualidade do sono. Ela atua como um modulador de GABA, ajudando a acalmar a mente e a promover um sono mais profundo.
Pesquisas mostram que Gotu Kola pode ajudar a reduzir sintomas de insônia e ansiedade leve, facilitando o início do sono (Wijeweera et al., 2006).
A dose de Centella asiatica para dormir é de 300 mg a 500 mg de extrato padronizado, tomada 1 hora antes de deitar.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Gotu Kola com Lemon Balm para criar um efeito sinérgico que amplifica o relaxamento e melhora a qualidade do sono.
Huperzine-A
A Huperzine-A, extraída do musgo chinês, é mais conhecida como um potenciador da memória, mas também pode melhorar o sono. Ela inibe a enzima acetilcolinesterase, aumentando os níveis de acetilcolina no cérebro. Esse efeito foi associado à melhora no sono REM, essencial para a consolidação da memória e a recuperação cerebral.
Estudos indicam que Huperzine-A pode melhorar o tempo total de sono e aumentar a densidade do sono REM (Schredl et al., 2001).
A dose de Huperzine-A para dormir é de 50 mcg a 200 mcg, tomada no início da noite, mas não todos os dias (recomenda-se um intervalo de 2-3 dias).
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Huperzine-A com L-Teanina para ajudar a relaxar antes de dormir e aumentar a qualidade do sono REM.
Flor do Maracuja (Passiflora)
A passiflora, é uma planta amplamente utilizada para reduzir a ansiedade e melhorar o sono. Ela atua modulando os níveis de GABA no cérebro, proporcionando um efeito calmante que facilita o adormecer.
Estudos mostram que o consumo de extrato de flor do maracujá melhora significativamente a qualidade do sono em pessoas com insônia leve (Ngan & Conduit, 2011).
A dose de passiflora para dormir é de 300 mg a 500 mg de extrato padronizado, tomada 1 hora antes de dormir.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Passionflower com Valerian para criar um efeito calmante e sedativo mais profundo, ideal para noites de sono reparador.
Valeriana
A Valeriana é um dos suplementos naturais mais populares para melhorar o sono. Ela atua como inibidor da GABA transaminase, aumentando a disponibilidade de GABA no cérebro, o que ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer e melhora a qualidade do sono.
Uma meta-análise de 16 estudos concluiu que a valeriana é eficaz para induzir o sono sem causar efeitos colaterais no dia seguinte (Bent et al., 2006).
A dose de Valerian para dormir é de 300 mg a 600 mg, tomada 30 minutos antes de deitar.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine Valerian com L-Teanina para um efeito relaxante adicional, promovendo uma transição suave para o sono profundo.
CBD em óleo
O CBD (canabidiol), extraído da planta de cannabis, é conhecido por suas propriedades relaxantes e ansiolíticas, que podem ajudar significativamente na indução e manutenção de um sono de qualidade. Ele atua interagindo com o sistema endocanabinoide, regulando neurotransmissores como a serotonina e o GABA, que são essenciais para relaxar a mente e o corpo antes de dormir.
Pesquisas mostram que o CBD pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia ou distúrbios de ansiedade (Babson et al., 2017).
A dose de óleo de CBD para dormir é de 25 mg a 50 mg, tomada cerca de 1 hora antes de dormir. Ajuste a dosagem conforme necessário, começando com a menor dose.
Dica de Combinação da PlexNutri: Combine CBD Óleo com Magnésio para potencializar o relaxamento muscular e promover uma noite de sono profundo e reparador.
Nootrópicos não fazem milagres
Os nootrópicos podem ser aliados poderosos para melhorar a qualidade do sono, ajudando a relaxar, reduzir o estresse e promover um descanso reparador. Porém, eles não substituem hábitos de vida saudáveis e cuidados adequados com a saúde.
Manter uma rotina de sono consistente, evitar telas antes de dormir, praticar exercícios físicos regulares e adotar uma alimentação balanceada são pilares essenciais para um sono de qualidade. Além disso, evitar o consumo excessivo de cafeína e álcool, especialmente à noite, é fundamental para preparar o corpo para o descanso.
O sono é um reflexo do seu estilo de vida. Um corpo e uma mente saudáveis funcionam como a base para que nootrópicos possam desempenhar seus benefícios.
Quando procurar ajuda médica
Se, mesmo após adotar bons hábitos e experimentar nootrópicos seguros, o problema do sono persistir, é hora de buscar orientação médica. Distúrbios do sono podem ser sinais de condições mais graves, como apneia do sono, ansiedade, depressão ou problemas hormonais.
A consulta com um médico do sono ou neurologista é recomendada para uma avaliação aprofundada. Esses profissionais podem solicitar exames, como a polissonografia, para diagnosticar condições específicas.
Se os problemas estiverem associados à saúde mental, como ansiedade ou estresse crônico, um psiquiatra ou psicólogo especializado também pode ajudar a abordar as causas emocionais que afetam o sono.
Conclusão
O sono é a base de um cérebro saudável e de um corpo em equilíbrio. Nootrópicos são ferramentas incríveis para melhorar o descanso, mas funcionam melhor quando aliados a um estilo de vida que prioriza o bem-estar físico e mental.
Na PlexNutri, acreditamos que investir em você mesmo é o primeiro passo para uma vida mais saudável e produtiva. Portanto, cuide do seu corpo, ouça os sinais que ele dá e, sempre que necessário, busque orientação profissional para garantir a melhor solução.